خودشناسی و ساخت نگرش نو با مدیتیشن

آمارها نشان می‌دهند که تمرین مستمر ذهن آگاهی، می‌تواند تا ۸۰ درصد از عوامل حواس پرتی درونی را کاهش دهد. خودشناسی و مدیتیشن، سفری است برای فراتر رفتن از این حواس پرتی‌ها. پس بیایید تاثیر مدیتیشن بر خودشناسی را به صورت دقیق بررسی کنیم.

خودشناسی چیست؟ پرده برداری از بازیگر صحنه زندگی

قبل از این که به خودشناسی با مدیتیشن بپردازیم؛ اجازه بدهید با یک سؤال بسیار ساده شروع کنیم؛ شما واقعاً چه کسی هستید؟ پاسخ دادن به این سؤال، ساده به نظر می‌رسد، اما واقعیت این است که اغلب ما در پاسخ، تنها به نقش‌های خود (پدر، مادر، کارمند، دانشجو) اشاره می‌کنیم، نه به هسته اصلی وجودمان.

خودشناسی، در واقع همان تواناییِ دیدن و لمس کردنِ این هسته اصلی است؛ درک اینکه چه چیزی به ما انرژی می‌دهد، چه چیزی ما را می‌ترساند و کدام باورها هستند که بی آنکه بدانیم، فرمان زندگی ما را به دست گرفته‌اند.

خودشناسی یعنی درک عمیق افکار، احساسات، انگیزه‌ها، نقاط قوت و مهم‌تر از همه، زخم‌های پنهان درونمان. این درک، نقطه‌ای است که ما از حالت واکنش دهنده به حالت انتخاب کننده، تغییر وضعیت می‌دهیم.

تصور کنید ذهن شما یک اقیانوس است. بدون خودشناسی، ما همیشه در سطح این اقیانوس، اسیر امواج و طوفان‌های افکار و احساسات مثل خشم، نگرانی یا اضطراب هستیم.

اما خودشناسی، مانند غواصی به اعماق است؛ جایی که آرامش مطلق حکم فرما است و می‌توانیم منبع واقعی قدرت و آرامشمان را پیدا کنیم. این سفر، اغلب سخت و پُرچالش است، چون باید با حقیقت‌هایی روبه‌رو شویم که سال‌ها برای پنهان کردنشان، زحمت کشیده‌ایم.

دو چالش اصلی در راه خودشناسی

در مسیر خودشناسی و مدیتیشن، دو چالش اصلی وجود دارد که مانع می‌شوند ما خودمان را به وضوح ببینیم:

1. نشخوار فکری بی پایان؛ ذهن ما هیچ وقت آرام نیست؛ مدام در حال تحلیل گذشته یا برنامه ریزی برای آینده است. این شلوغی، صدای آرامِ «خودِ واقعی» ما را خفه می‌کند.
2. قضاوت‌های درونی شدید؛ وقتی لحظه‌ای متوقف می‌شویم، صدای منتقد درونی ما شروع به کار می‌کند. ما از دیدن نقاط ضعف خود یا احساسات «منفی» فرار می‌کنیم، چون نمی‌خواهیم خودمان را سرزنش کنیم. این فرار، ما را از آگاهی دور نگه می‌دارد.

اینجاست که خودشناسی با مدیتیشن، نه به عنوان یک تفریح لوکس، بلکه به عنوان یک ضرورت، وارد میدان می‌شود تا این موانع را کنار بزند.

ارتباط خودشناسی و مدیتیشن؛ هنر مشاهده‌گری بی‌قضاوت

اگر از من بپرسند که مدیتیشن در ساده ترین تعریفش چیست؛ می‌گویم؛ مدتی نشستن و هیچ کاری نکردن و فقط تماشا کردن. این تماشا کردن، همان پل ارتباطی میان خودشناسی و مدیتیشن است. مدیتیشن یک فضای بی زمان و مکان ایجاد می‌کند که در آن، ما از هویت انجام دهنده خارج شده و وارد نقش مشاهده‌گر می‌شویم.

مدیتیشن، مکث طلایی زندگی

در زندگی پرسرعت ما، معمولاً بین یک محرک (مثلاً یک پیامک کاری عصبانی کننده) و واکنش ما (مثلاً پاسخ تند و بدون فکر)، هیچ فاصله‌ای وجود ندارد. ما مثل ماشین‌هایی که روی خلبان خودکار هستند، عمل می‌کنیم. تاثیر مدیتیشن بر خودشناسی دقیقاً در ایجاد یک مکث آگاهانه است. این مکث، به ما لحظه‌ای وقت می‌دهد تا بفهمیم:

۱.  چه اتفاقی در درون من افتاده است؟ (مثلاً خشمگین یا مضطرب شده‌ام.)

۲.  چرا این اتفاق افتاد؟ (مثلاً چون این پیامک باورِ درونیِ من مبنی بر کافی نبودن را هدف قرار داد.)

این دو سؤال، پایه خودشناسی هستند و در خودشناسی با مدیتیشن روی آنها تاکید می‌کنیم. بدون تمرین منظم مدیتیشن، این مکث هرگز اتفاق نمی‌افتد و ما تا آخر عمر در چرخه تکراری واکنش‌های خودکار گیر می‌کنیم.

تقویت سه مهارت کلیدی خودشناسی با مدیتیشن

مدیتیشن، نه از طریق تزریق دانش، بلکه از طریق تربیت ذهن، سه مهارت حیاتی زیر را در ما تقویت می‌کند:

۱. تمرکز و پایداری توجه

وقتی مدیتیشن می‌کنیم، یاد می‌گیریم که توجه آگاهانه خود را روی یک نقطه (مثل تنفس) متمرکز نگه داریم. هر بار که ذهنمان سرگردان می‌شود، آن را با مهربانی برمی‌گردانیم.

این تمرین، قدرت تمرکز ما را افزایش می‌دهد؛ تمرکزی که بعداً در زندگی روزمره، به ما کمک می‌کند تا به جای غرق شدن در هزاران فکر بیهوده، روی یک رفتار یا یک احساس عمیق متمرکز شویم و آن را بهتر بشناسیم.

۲. فاصله گرفتن از افکار (Disidentification)

مردم اغلب می‌گویند: «من افسرده هستم» یا «من آدم عصبانی‌ای هستم». مدیتیشن به ما می‌آموزد که افکار و احساسات، «ما» نیستند؛ بلکه فقط «چیزهایی» هستند که در ذهن ما اتفاق می‌افتند.

مدیتیشن ذهن آگاهی این قدرت را به ما می‌دهد تا به جای اینکه با فکرمان یکی شویم، از آنها فاصله بگیریم و بگوییم: «افکار نگران کننده‌ای در حال گذر هستند» یا «احساس خشم در من وجود دارد.» این فاصله، همان آزادیِ درونی است.

 ۳. تاب آوری عاطفی (Emotional Resilience)

خودشناسی با مدیتیشن به ما کمک می‌کند تا احساسات سخت را بدون واکنش نشان دادن؛ تحمل کنیم. وقتی در مدیتیشن، بدون حرکت و قضاوت می‌نشینیم و اجازه می‌دهیم غم یا اضطراب در بدنمان جریان یابد، در واقع به مغزمان آموزش می‌دهیم که «من می‌توانم این احساس را بدون فرار کردن یا جنگیدن با آن، تحمل کنم.» این تاب آوری، کلید اصلی پذیرش تمام بخش‌های وجودمان است.

تمرین‌های عملی مدیتیشن برای افزایش خودشناسی

حالا وقت آن است که چند تمرین ملموس را با هم مرور کنیم که می‌توانید، برای عمیق‌تر کردن سفر خودشناسی و مدیتیشن خود، آنها را انجام دهید. این تمرین‌ها به نحوی طراحی شده‌اند که به طور مستقیم، همان سه مهارت کلیدی بالا را تقویت کنند. ما در آکادمی خرد زندگی همواره بر ترکیب دانش و عمل برای رسیدن به نتایج پایدار، تأکید می‌کنیم.

تمرین ناظرِ ذهن (Mind Observer)

این روشی است برای اینکه به بهترین شکل، تاثیر مدیتیشن بر خودشناسی را حس کنید. هدف این است که افکارتان را ببینید، نه اینکه آنها را دنبال کنید. زمان لازم برای انجام این تمرین خودشناسی و مدیتیشن، روزی ۱۰ دقیقه است و ترجیحاً صبح زود باید انجام شود. روش انجام آن هم به ترتیب زیر است:

1. در یک وضعیت ثابت و راحت بنشینید، چشم‌ها بسته یا نیمه باز.
2. تمام توجه خود را روی حس تماس پاهایتان با زمین یا وزش نفس در سوراخ‌های بینی متمرکز کنید.
3. حالا ذهن خود را مثل یک صفحه نمایش تصور کنید. هر فکری که ظاهر می‌شود، چه مربوط به لیست خرید باشد، چه یک خاطره قدیمی، آن را فقط ببینید.
4. به جای اینکه فکر را دنبال کنید، به آن یک برچسب درونی بزنید. مثلاً نگرانی، قضاوت یا خاطره و سپس برچسب را رها کنید و دوباره به تنفس بازگردید.

دستاوردهای خودشناسی تمرین ناظرِ ذهن

با این کار، متوجه می‌شوید که در طول روز، چقدر افکار منفی، قضاوتی یا تکراری ذهن شما را اشغال کرده‌اند. این، اولین گام برای شناخت الگوی ذهنی شماست.

تمرین گفت وگوی درونی مهربانانه (Loving Kindness Self Talk)

همانطور که قبلاً گفتیم، یکی از بزرگ‌ترین موانع خودشناسی، منتقد درونی ما است. این تمرین، با آن منتقد مبارزه می‌کند. زمان لازم برای انجام این تمرین خودشناسی با مدیتیشن، ۵ دقیقه است و بهتر است، هنگام بیدار شدن یا قبل از خواب انجام شود. روش انجام آن هم به شرح زیر است:

1. به آرامی چشمانتان را ببندید و سه بار نفس عمیق بکشید.
2. تمرکزتان را روی قلب یا مرکز سینه قرار دهید.
3. این عبارات را، ابتدا برای خودتان و با احساس واقعی تکرار کنید.

«امیدوارم من در امان باشم و از آسیب دور بمانم.»

«امیدوارم من شاد و سلامت باشم.»

«امیدوارم من زندگی پُرمهر و آسانی داشته باشم.»

4. سپس این آرزوهای خوب را برای یکی از عزیزان و در نهایت برای فردی که با او مشکل دارید، تکرار کنید.

دستاوردهای خودشناسی تمرین گفت وگوی درونی مهربانانه

با تقویت مهربانی نسبت به خودتان، دیوارهای قضاوت فرو می‌ریزند و فضای امنی برای کشف بخش‌های ناقص یا اشتباه وجودتان ایجاد می‌شود؛ چون دیگر نمی‌ترسید که آنها را ببینید.

تمرین بیدار کردن بدن (Somatic Awareness)

ارتباط خودشناسی و مدیتیشن نه فقط در ذهن، بلکه در بدن هم برقرار است. بدن ما، محل نگهداری احساساتی است که زبان ندارند. زمان لازم برای انجام این تمرین خودشناسی و مدیتیشن، خیلی کم است و در طول فعالیت‌های روزمره (مثل شستن ظرف، راه رفتن یا غذا خوردن)، می‌توان آن را انجام داد. روش انجام این تمرین هم به ترتیب زیر است:

1. هنگام انجام دادن یک فعالیت روتین، به جای اینکه فکرتان را به جای دیگری ببرید، تمام حواس خود را به حس بدن در آن لحظه بیاورید.
2. هنگام راه رفتن، حس تماس پایتان با زمین، یا کشش عضلات را احساس کنید.
3. وقتی ناراحت یا مضطرب هستید، چشمانتان را ببندید و بپرسید؛ این احساس در کجای بدن من قرار دارد؟ (شاید یک فشار در قفسه سینه یا یک گره در گلو).

دستاوردهای خودشناسی تمرین بیدار کردن بدن

با این تمرین خودشناسی با مدیتیشن، یاد می‌گیرید که احساسات قبل از اینکه به کلمات و افکار تبدیل شوند، در بدن ما آغاز می‌شوند. این آگاهی جسمانی، بینشی عمیق در مورد استرس‌ها و ترس‌های ناخودآگاه به شما می‌دهد.

جدول ابزارهای مدیتیشن و نتایج آنها به خودشناسی

در جدول زیر تاثیر مدیتیشن بر خودشناسی را می‌توانید در تمرین‌های مختلف ببینید. واقعا اگر برای شما سوال پیش آمده است که مدیتیشن چیست؟ در پاسخ باید بگوییم، یک نوع تمرین مکث کردن و انجام ندادن هیجانی و بی تمرکز کارها است. البته این تعریف، تعریف کاملی نیست ولی به صورت ساده، مفهوم را می‌رساند. مدیتیشن ابزارهایی دارد که در جدول زیر چهار مورد از آنها را می‌بینیم.

سخن پایانی در مورد خودشناسی و مدیتیشن

خودشناسی و مدیتیشن یک جفت جدایی ناپذیرند. مدیتیشن، یک ابزار قدرتمند است که سکوت لازم را برای گوش دادن به صدای درون ایجاد می‌کند و به ما اجازه می‌دهد، زندگی خود را آگاهانه انتخاب کنیم. این آگاهی عمیق، در نهایت، کلیدِ آزادی واقعی از واکنش‌های ناخودآگاه و دستیابی به آرامش پایدار است.