آموزش مدیتیشن در خانه

در هیاهوی شتاب زده قرن بیست و یکم، خانه ما می‌تواند به آخرین سنگر آرامش تبدیل شود. دیگر نیازی نیست برای یافتن سکون و تمرکز به مراکز مدیتیشن یا کوه‌های دوردست سفر کنید.

بلکه با فراگرفتن آموزش مدیتیشن در خانه می‌توانید این کار را در منزل خود انجام دهید. کاهش استرس روزمره، شناخت عمیق‌تر خود و تقویت هوشیاری نسبت به لحظه حال از مزایای انجام مدیتیشن در خانه به شمار می‌روند.

ضرورت انجام مدیتیشن در خانه

شاید تا همین چند سال پیش که گوشی‌های موبایل و اینترنت و شبکه‌های اجتماعی و کانال‌های بی‌شمار تلویزیونی و ماهواره‌ای و نمایش خانگی، همراه دائمی مردم نشده بودند؛ ضرورت مدیتیشن خیلی احساس نمی‌شد.

با این وجود امروزه آسیب‌های ذهنی و جسمی و روحی این مواردی که برشمردیم آن قدر زیاد شده است که بدون مدیتیشن، بیماری‌های عجیب و غریبی در انتظار ما خواهد بود.

بدون کوچکترین تردیدی ما نیاز داریم حداقل دقایقی از روز را به دور از سروصدا، ترافیک، استرس، اخبار، گوشی و … باشیم. اگر می‌توانید تا مراکز انجام مدیتشن بروید که چه خوب. اما اگر امکانش برای شما فراهم نیست؛ به فکر یادگیری مراقبه در خانه باشید.

آموزش مدیتیشن در خانه

آموزش مدیتیشن در خانه فرایندی است که شما را برای انجام مدیتیشن بدون مربی و در خانه عادی یعنی بدون نیاز به رفتن به باشگاه آماده می‌کند. طبیعتا هدف از این آموزش این است که شما بتوانید با مدیتیشن کردن در وقت‌های پرت خود، آرامش خیال، شادی و انرژی را به دست بیاورید.

قبل از هر چیز شما باید دقیقا بدانید مدیتیشن چیست؟ مدیتیشن یک تمرین خودشناسی است. بر خلاف تصور رایج، هدف مدیتیشن خالی کردن کامل ذهن از افکار نیست، بلکه تغییر رابطه ما با افکارمان است؛ به جای درگیر شدن یا واکنش نشان دادن به آنها، صرفاً تبدیل به ناظر می‌شویم.

تعهد و استمرار

گام نخست در مراحل مدیتیشن در خانه، تعهد و استمرار است. بهتر است هر روز برای مدت زمان کوتاه (مثلاً 10 تا 15 دقیقه) تمرین کنید تا اینکه هفته‌ای یک بار برای مدت طولانی بنشینید. ثبات، کلید ایجاد یک مسیر عصبی جدید در مغز و تثبیت آرامش درونی است.

انتخاب یک زمان ثابت

برای شروع یادگیری مراقبه در خانه، ابتدا یک زمان ثابت را انتخاب کنید. بسیاری از افراد صبح زود یا قبل از خواب را بهترین زمان می‌دانند. سپس یک وضعیت راحت برای نشستن بیابید.

می‌توانید روی کوسن چهارزانو بنشینید یا از یک صندلی استفاده کنید؛ به شرط آنکه ستون فقراتتان صاف و شانه‌ها شل باشند. پس از نشستن، چشم‌ها را به آرامی ببندید و تمام توجه خود را به تنفس معطوف کنید. حس ورود و خروج هوا از بینی، حرکت شکم یا سینه را دنبال نمایید. این حس تنفس، لنگرگاه شما در لحظه حال است.

سرزنش نکردن خود

زمانی که ذهن شروع به سرگردانی کرد خود را سرزنش نکنید. این اتفاق برای همه می‌افتد. این سرگردانی طبیعی ذهن، فرصت تمرین شماست. با ملایمت و مهربانی، توجه را از افکار دور کرده و به تنفس بازگردانید.

این بازگشت ملایم، جوهره اصلی آموزش مدیتیشن در خانه است. با تکرار این چرخه، به تدریج قدرت تمرکز شما افزایش یافته و قادر خواهید بود به طور مؤثر با مدیتیشن برای اضطراب ذهن مقابله کنید و یک حس عمیق از سکون و حضور را پرورش دهید.

فضای مناسب مدیتیشن در خانه چگونه است؟

ایجاد یک فضای مناسب مدیتیشن در خانه، زیربنای موفقیت در آموزش مدیتیشن در خانه است. محیط اطراف ما در واقع آینه‌ای از وضعیت ذهنی ماست؛ به هر میزانی که محیط آرام‌تر و منظم‌تر باشد؛ ذهن راحت‌تر به حالت سکون درخواهد آمد.

این فضا نباید لزوماً بزرگ یا پرهزینه باشد؛ یک گوشه کوچک و دنج که فقط به تمرین شما اختصاص داده شده؛ کافی است. اولین و مهم‌ترین اصل، حداقل حواس پرتی است.

مکانی را انتخاب کنید که در طول مدت تمرین، کمترین میزان صدا یا تداخل را داشته باشد. اطلاع دادن به اعضای خانواده در مورد زمان تمرین و خاموش کردن تلفن همراه، گام‌های ضروری در مراحل مدیتیشن در خانه هستند.

آماده سازی بصری

پس از تعیین مکان، نوبت به آماده سازی بصری می‌رسد. این گوشه باید تمیز و ساده باشد. شلوغی بصری، باعث شلوغی ذهنی می‌شود. می‌توانید چند المان آرامش بخش مانند یک گیاه، یک سنگ یا یک تابلوی ساده در آنجا قرار دهید. برای یادگیری مراقبه در خانه، اهمیت راحتی فیزیکی را نادیده نگیرید. یک زیرانداز نرم و یک کوسن یا پتو برای حمایت از زانوها و ستون فقرات ضروری است.

استفاده از حواس دیگر

علاوه بر این، استفاده از حواس دیگر، می‌تواند تجربه را به یک سطح عمیق‌تر از آرامش برساند. به عنوان مثال، می‌توانید از مدیتیشن با صدا و عطر بهره ببرید.

روشن کردن یک شمع (در صورت امکان)، استفاده از عودهای طبیعی یا روغن‌های معطر (مانند سدر یا نعناع) می‌تواند؛ محیط را از نظر بویایی و بصری آماده کند. نوری ملایم و گرم (مانند نور شمع یا یک چراغ خواب کم نور) بهتر از نور شدید و سفید است.

با ایجاد این محرک‌های حسی مثبت و اختصاصی، هرگاه وارد این فضا می‌شوید؛ ذهن شما به طور خودکار به حالت آرامش و تمرکز تغییر وضعیت می‌دهد. این تنظیم محیطی، یک پشتیبانی قدرتمند برای تمرین‌های منظم شما فراهم می‌کند.

تکنیک‌های مدیتیشن در خانه کدام است؟

در طول آموزش مدیتیشن در خانه، با طیف وسیعی از تکنیک‌ها آشنا می‌شوید که هرکدام مسیری متفاوت برای رسیدن به یک هدف مشترک یعنی آرامش و آگاهی ارائه می‌دهند. برای انتخاب بهترین روش در مراحل مدیتیشن در خانه، باید با انواع رایج و نحوه عملکرد آنها آشنا باشید.

از بین چهار تکنیک بالا، دو مورد ذهن آگاهی و اسکن بدن را بیشتر توضیح می‌دهیم. مدیتیشن ذهن آگاهی پرطرفدارترین روش برای یادگیری مراقبه در خانه است. در این روش، ما می‌پذیریم که افکار و احساسات، چه مثبت و چه منفی، همانند ابرها در آسمان ذهن ما در گذر هستند.

ما فقط آنها را مشاهده می‌کنیم و درگیر داستان‌هایی که می‌سازند؛ نمی‌شویم. به همین دلیل است که این تکنیک به عنوان بهترین روش برای مدیتیشن برای اضطراب ذهن شناخته می‌شود؛ زیرا با عدم مقاومت در برابر افکار اضطراب آور، قدرت آنها را کاهش می‌دهیم.

تکنیک دیگر، اسکن بدن (Body Scan) است. این روش به ویژه برای کاهش تنش‌های فیزیکی انباشته شده و بهبود خواب بسیار مفید است. شما به صورت آگاهانه، توجه خود را به هر یک از بخش‌های بدن (از انگشتان پا تا بالای سر) هدایت کرده و هرگونه حس (سوزش، خنکی، تنش یا آرامش) را مشاهده می‌کنید.

هدف این است که به بدن اجازه دهید هر تنشی را که در خود نگه داشته؛ رها کند. در طول این تمرینات، اگر به دنبال محتوای آموزشی تخصصی‌تر هستید؛ می‌توانید به منابع معتبری مانند آکادمی خرد زندگی مراجعه کنید که برنامه‌های ساختاریافته‌ای را برای انواع مختلف مدیتیشن ارائه می‌دهند. نکته مهم این است که از بین این تکنیک‌ها، آنهایی را پیدا کنید که بیشترین حس آرامش و تمرکز را برای شما به ارمغان می‌آورند.

آموزش مدیتیشن صوتی در خانه

آموزش مدیتیشن صوتی در خانه یا “مدیتیشن هدایت شده”؛ ابزاری فوق العاده برای تسهیل یادگیری مراقبه در خانه است. مزیت اصلی این روش این است که صدای یک مربی باتجربه، شما را در تمامی مراحل مدیتیشن در خانه همراهی می‌کند و به ذهن شما یک کار آسان‌تر برای انجام می‌دهد.

دنبال کردن دستورالعمل‌ها. این امر به خصوص برای مبتدیانی که اغلب با مشکل سرگردانی سریع ذهن دست و پنجه نرم می‌کنند؛ فوق العاده مفید است. مدیتیشن صوتی عملاً حکم یک لنگر را برای ذهن دارد. آموزش مدیتیشن صوتی در خانه معمولاً شامل این عناصر است:

• مقدمه؛ مربی شما را به انتخاب یک وضعیت راحت هدایت می‌کند و از شما می‌خواهد که چشمانتان را ببندید.
• تمرکز بر تنفس؛ دستورالعمل‌هایی برای تنفس عمیق و آگاهانه ارائه می‌شود که بدن را از حالت اضطراب (سیستم عصبی سمپاتیک) به حالت آرامش (سیستم پاراسمپاتیک) تغییر می‌دهد.
• هدایت توجه؛ مربی توجه شما را به بخش خاصی هدایت می‌کند؛ مانند احساسات بدنی (مثلاً سنگینی دست‌ها و پاها)، تصویرسازی ذهنی (مانند قدم زدن در یک ساحل آرام یا جنگل) و یا تکرار جملات تأکیدی مثبت یا مانتراها.
• پایان بندی؛ شما را به آرامی به پایان جلسه هدایت می‌کند و از شما می‌خواهد که آگاهی‌تان را به محیط اطراف بازگردانید.

برای بهره‌مندی حداکثری از آموزش مدیتیشن صوتی در خانه، به موارد زیر توجه کنید:

• کیفیت صدا؛ از هدفون استفاده کنید تا صدای مربی واضح و بدون اختلال باشد.
• انتخاب موضوع؛ اپلیکیشن‌های مدیتیشن معمولاً دسته بندی‌هایی دارند که می‌توانید بر اساس نیاز خود محتوای مورد نظرتان را انتخاب کنید. این دسته بندی‌ها معمولا به صورت مدیتیشن برای تمرکز، مدیتیشن برای خواب یا مدیتیشن برای کاهش استرس هستند.
• تکرار؛ یک فایل صوتی را که با آن راحت هستید، برای چند روز متوالی تکرار کنید. این کار به ذهن کمک می‌کند که سریع‌تر به وضعیت آرامش آشنا شود.

سخن پایانی در مورد آموزش مدیتیشن در خانه 

مراحل مدیتیشن در خانه، آسان‌تر از آن است که فکر می‌کنید ولی فایده آن بی‌اندازه زیاد است. کافی است فقط بنشینید؛ نفس بکشید و اجازه دهید ذهن آگاهی و آرامش وارد زندگی شما شوند.