آموزش حرکات اولیه یوگا برای بانوان
یوگا راهی عالی برای افزایش آرامش، انعطافپذیری و تقویت بدن است. در این مقاله، به بررسی و آموزش حرکات اولیه یوگا برای بانوان میپردازیم؛ تا بتوانید با اصول صحیح این تمرینها آشنا شوید.
اگر به دنبال یک تمرین یوگا مبتدی بانوان هستید؛ حرکاتی مانند کوه، صندلی، سگ رو به پایین و جنگجو دوم گزینههای مناسبی برای شروع خواهند بود. این حرکات اولیه یوگا برای خانم ها به تقویت عضلات، بهبود تعادل و کاهش استرس کمک میکنند. با ما همراه باشید تا این حرکات را گامبهگام یاد بگیرید.
حرکات اولیه یوگا برای بانوان
حرکات اولیه یوگا برای بانوان، ترکیبی از حرکات کششی، تعادلی و تقویتی است که به آرامی بدن را گرم کرده و انعطافپذیری را افزایش میدهد. این حرکات معمولاً ساده بوده و در واقع تمرینات یوگا برای مبتدیان هستند.
هدف از حرکات اولیه یوگا برای خانم ها، ایجاد هماهنگی بین ذهن و بدن، تقویت عضلات، بهبود گردش خون و کاهش استرس است. با انجام منظم این حرکات، بانوان می توانند به سلامتی جسمی و روحی خود کمک کنند.
حرکت کوه
حرکت کوه، پایه و اساس بسیاری از حرکات یوگا بانوان است و به شما کمک می کند تا تعادل، قدرت و هوشیاری خود را افزایش دهید. برای انجام این حرکت، به صورت صاف بایستید و پاهایتان را به اندازه عرض لگن باز کنید.
وزن بدن خود را به طور مساوی روی هر دو پا تقسیم کنید. انگشتان پاهایتان را به زمین فشار دهید و زانوهایتان را کمی خم کنید. شکم خود را به داخل بکشید و ستون فقرات خود را صاف نگه دارید.
شانه هایتان را به سمت پایین و عقب بکشید و چانه تان را موازی با زمین نگه دارید. در این حالت، تصور کنید که مانند یک کوه استوار و محکم هستید. فواید حرکت کوه عبارتند از تقویت عضلات پاها، کمر و بازوها، بهبود تعادل و هماهنگی، افزایش تمرکز و هوشیاری، تقویت اعتماد به نفس و کمک به اصلاح وضعیت بدنی.
حرکت صندلی
حرکت صندلی، یک حرکت قدرتی است که عضلات پاها، باسن و کمر را تقویت می کند. برای انجام این حرکت، به حالت ایستاده قرار بگیرید و پاهایتان را به اندازه عرض لگن باز کنید.
زانوهایتان را خم کنید و انگار می خواهید روی یک صندلی بنشینید. باسن خود را به عقب بکشید و زانوهایتان را به سمت بیرون نچرخانید. بازوهایتان را به سمت جلو دراز کنید و کف دستانتان را به هم بچسبانید.
در این حالت، کمرتان را صاف نگه دارید و سینه خود را به سمت جلو بکشید. فواید حرکت صندلی نیز عبارتند از: تقویت عضلات پاها، باسن و کمر، بهبود تعادل و انعطاف پذیری، افزایش چابکی و قدرت، کمک به کاهش درد زانو و تقویت عضلات هسته بدن.
سگ سر پایین روی صندلی
حرکت سگ سر پایین، یک حرکت کششی است که به شما کمک می کند تا عضلات پشت، پاها و بازوها را کشش دهید. برای انجام این حرکت، روی زمین چهار دست و پا قرار بگیرید.
دست هایتان را به اندازه عرض شانه ها و زانوهایتان را به اندازه عرض لگن باز کنید. انگشتان دستانتان را به زمین فشار دهید و باسن خود را به سمت بالا ببرید تا بدنتان به شکل یک مثلث وارونه شود. سر خود را بین بازوهایتان قرار دهید و به سمت پایین نگاه کنید.
پاشنه هایتان را به سمت زمین فشار دهید، اما اگر به زمین نمی رسد، مشکلی نیست. فواید حرکت سگ سر پایین عبارتند از: کشش عضلات پشت، پاها و بازوها، تقویت عضلات هسته بدن، بهبود گردش خون، کاهش استرس و اضطراب و کمک به هضم غذا.
سگ رو به پایین
حرکت سگ رو به پایین یکی از حرکات اساسی و پرکاربرد در حرکات اولیه یوگا برای بانوان است. این حرکت به کشش تمام بدن کمک می کند، عضلات پشت را تقویت می کند و به کاهش خستگی کمک می کند.
نحوه انجام این حرکت به این صورت است که باید روی زمین چهار دست و پا قرار بگیرید. سپس دست ها را به اندازه عرض شانه ها و زانوها را به اندازه عرض باسن باز کنید. بعد از آن انگشتان دست ها را باز کنید و به زمین فشار دهید.
در مرحله بعدی، باسن خود را به سمت بالا ببرید تا بدن به شکل یک مثلث وارونه شود. بعد از آن سر خود را بین بازوها رها کنید. پاشنه های خود را نیز به سمت زمین فشار دهید اما اگر به زمین نمی رسد، مشکلی نیست. شما باید هر چند وقت یک بار نفس عمیق بکشید و سپس به آرامی از حالت خارج شوید.
فواید حرکت سگ رو به پایین عبارتند از: کشش کامل بدن از سر تا نوک انگشتان پا، تقویت عضلات پشت، بازوها و پاها، کاهش خستگی و افزایش انرژی و بهبود گردش خون.
جنگجو دوم
یکی از حرکات قدرتمند و پرانرژی در حرکات اولیه یوگا برای خانم ها، حرکت جنگجوی دوم است. این حرکت به تقویت عضلات پاها، بازوها و شانه ها کمک می کند و همچنین به بهبود تعادل و انعطاف پذیری لگن کمک شایانی می کند. نحوه انجام این حرکت به شرح زیر است.
ابتدا بایستید و پاهایتان را به اندازه عرض باسن باز کنید. پای راست خود را 90 درجه به سمت راست بچرخانید و پای چپ خود را کمی به سمت بیرون بچرخانید. سپس زانوی راست خود را خم کنید تا ران موازی با زمین شود و ساق پا عمود بر زمین باشد.
بعد از آن بازوهای خود را به موازات زمین و به طرفین باز کنید. باید کف دست ها رو به پایین باشد. در مرحله بعد، نگاه خود را به انگشتان دست راستتان بیندازید. در انتها هم چند نفس عمیق بکشید و سپس حرکت را برای پای دیگر تکرار کنید.
فواید حرکت جنگجو دوم عبارتند از: تقویت عضلات پاها، باسن، شانه ها و بازوها، بهبود تعادل و هماهنگی، افزایش انعطاف پذیری لگن و تقویت تمرکز و کاهش استرس.
برای اینکه به درستی با نحوه انجام این حرکت و سایر حرکات اولیه یوگا برای خانم ها آشنا شوید باید در آکادمی خرد زندگی ثبت نام کنید. بهترین اسایتد یوگا در این آکادمی حضور دارند.
حالت مثلثی
حرکت مثلثی Triangle Pose یا Trikonasana یکی از حرکات اساسی و بسیار مفید در تمرین یوگا است. این حرکت به تقویت عضلات پاها، کمر، بازوها و شانه ها کمک می کند و همچنین به بهبود تعادل و انعطاف پذیری بدن می انجامد.
نحوه انجام حرکت به این صورت است که باید به صورت ایستاده بایستید و پاهایتان را به اندازه عرض باسن باز کنید. سپس پای راست خود را به سمت خارج بچرخانید و پای چپ خود را به سمت داخل بچرخانید.
بعد از آن دست راست خود را به سمت پایین و به سمت پای راست بکشید و دست چپ خود را به سمت بالا و به سمت سقف بکشید. سعی کنید کمر خود را صاف نگه دارید و نگاه خود را به سمت دست چپ یا انگشت شست دست چپ هدایت کنید.
این حالت را برای چند نفس حفظ کنید و سپس به آرامی به حالت اولیه برگردید. این حرکت را برای پای دیگر نیز تکرار کنید. فواید حرکت مثلثی عبارتند از: تقویت عضلات پاها، کمر، بازوها و شانه ها، بهبود تعادل و انعطاف پذیری، کاهش استرس و اضطراب، بهبود هضم و افزایش انرژی.
حرکت درختی
حرکت درختی یکی از حرکات کلاسیک یوگا است که به تقویت عضلات پاها، بهبود تعادل و افزایش تمرکز کمک می کند. این حرکت همچنین به تقویت عضلات هسته بدن و افزایش انعطاف پذیری مچ پا کمک می کند. How to do Tree Pose
نحوه انجام حرکت به این صورت است، که باید به صورت ایستاده بایستید و وزن خود را روی پای راست بیندازید. پای چپ خود را از زانو خم کنید و کف پا را به قسمت داخلی ران یا مچ پای راست بچسبانید.
سپس دست هایتان را به سمت بالا بکشید و انگشتان دستانتان را به هم بچسبانید. این حالت را برای چند نفس حفظ کنید و سپس به آرامی به حالت اولیه برگردید. این حرکت را برای پای دیگر نیز تکرار کنید.
حرکت پل
حرکت پل یکی از حرکات اولیه یوگا برای بانوان است، که به تقویت عضلات باسن، کمر، شکم و ران ها کمک می کند. این حرکت همچنین به بهبود گردش خون و کاهش درد کمر کمک می کند.
نحوه انجام حرکت به این صورت است که باید به پشت روی زمین دراز بکشید و زانوهای خود را خم کنید و کف پاهایتان را روی زمین قرار دهید. سپس باسن خود را از روی زمین بلند کنید تا بدنتان از زانو تا شانه ها یک خط مستقیم تشکیل دهد. در مرحله بعد دست هایتان را در کنار بدن یا زیر کمر قرار دهید. این حالت را برای چند نفس حفظ کنید و سپس به آرامی به حالت اولیه برگردید.
حرکت مچ پا بسته
حرکت مچ پا بسته یک حرکت نشسته است که به کشش قسمت داخلی ران ها، کشاله ران و لگن کمک می کند. برای انجام این حرکت، به صورت صاف بنشینید و کف پاهای خود را به هم بچسبانید.
زانوهای خود را به آرامی به سمت زمین فشار دهید تا یک کشش ملایم احساس کنید. این حرکت به بهبود انعطاف پذیری و تعادل کمک می کند و همچنین می تواند به کاهش درد قاعدگی نیز کمک کند. حرکت مچ پا بسته یکی از حرکات اولیه یوگا برای بانوان است که به طور منظم در کلاس های تمرین یوگا مبتدی بانوان آموزش داده می شود.
حرکت کودک
یکی از حرکات یوگا برای کاهش استرس، حرکت کودک است. این حرکت آرامش بخش و کششی برای تمام سطوح تجربه یوگا مناسب است و یک حرکت یوگا در خانه مبتدی به شمار می رود.
برای انجام این حرکت، روی زانوهای خود نشسته و باسن خود را روی پاشنه ها قرار دهید. پیشانی خود را روی زمین قرار داده و بازوهای خود را در کنار بدن یا به سمت جلو دراز کنید.
این حرکت به کشش کمر، شانه ها و گردن کمک می کند و می تواند به کاهش استرس و اضطراب نیز کمک کند. حرکت کودک اغلب در پایان تمرینات یوگا برای آرامش و ریلکسیشن استفاده می شود.
صندلی آسان
این حرکت یکی از آسان ترین و در عین حال مؤثرترین حرکات اولیه یوگا برای بانوان است. برای انجام این حرکت، به صورت صاف بنشینید و پاهای خود را به اندازه عرض لگن باز کنید.
زانوهای خود را خم کرده و به سمت جلو خم شوید، انگار که روی صندلی نشسته اید. کمر خود را صاف نگه داشته و دست هایتان را روی زانوها قرار دهید یا به سمت جلو دراز کنید.
این حرکت به تقویت عضلات پاها، کشش ستون فقرات و بهبود وضعیت بدن کمک می کند. حرکت صندلی آسان برای مبتدیان و افرادی که درد زانو دارند بسیار مناسب است.
حرکت جسد
حرکت جسد یا شاوآسانا، به عنوان ساده ترین و در عین حال، یکی از مهم ترین حرکات در تمرین یوگا مبتدی بانوان شناخته میشود. این حرکت به شما کمک میکند؛ تا پس از انجام سایر تمرینات، بدن و ذهن خود را آرام کرده و به حالت ریلکسیشن کامل برسید.
نحوه انجام این حرکت بدین صورت است که باید بر روی زمین دراز بکشید و پاهای خود را به اندازه عرض لگن از هم باز کنید. سپس کف دست ها را به سمت بالا روی زمین قرار دهید و انگشتان خود را کمی از هم باز کنید.
بعد از آن چشمان خود را ببندید و سعی کنید تمام عضلات بدن خود را شل کنید، از انگشتان پا تا نوک سر. بایستی به تنفس عمیق و آرام خود توجه کنید و اجازه دهید هرگونه تنش از بدن شما خارج شود. این حالت را به مدت 5 تا 10 دقیقه حفظ کنید.
حرکت پلانک
حرکت پلانک یکی از حرکات قدرتی و موثر در تمرین یوگا مبتدی بانوان است که به تقویت عضلات هسته بدن، بازوها و پاها کمک می کند. این حرکت همچنین به بهبود تعادل و پایداری بدن نیز کمک می کند. نحوه انجام این حرکت به صورت زیر است:
- بر روی زمین به حالت چهار دست و پا قرار بگیرید.
- دست ها را به اندازه عرض شانه و پاها را به اندازه عرض لگن باز کنید.
- بدن خود را صاف کرده و به صورت یک خط مستقیم از سر تا پا قرار دهید.
- آرنج ها را به اندازه 90 درجه خم کنید و وزن بدن خود را بر روی انگشتان پا و ساعدها بیاندازید.
- شکم خود را به سمت داخل کشیده و کمر خود را صاف نگه دارید.
- این حالت را به مدت 30 ثانیه تا یک دقیقه حفظ کنید.
حرکت کبری
حرکت کبری یا بوجانگ آسانا یکی از حرکات کششی و تقویتی در تمرین یوگا مبتدی بانوان است که به تقویت عضلات پشت، بازوها و شکم کمک می کند. این حرکت همچنین به افزایش انعطاف پذیری ستون فقرات و بهبود وضعیت بدن نیز کمک می کند.
نحوه انجام حرکت کبری به این نحو است که باید بر روی شکم دراز بکشید و پاهای خود را به اندازه عرض لگن از هم باز کنید. پیشانی خود را روی زمین قرار دهید و دست ها را در کنار بدن و در راستای شانه ها قرار دهید.
سپس با استفاده از عضلات پشت، به آرامی بالا تنه خود را از روی زمین بلند کنید تا جایی که سر شما به سمت بالا باشد. بعد از آن شانه های خود را از گوش ها دور نگه داشته و به سمت پایین بکشید. این حالت را به مدت 15 تا 30 ثانیه حفظ کنید.
تنفس چهار زمانه
تنفس چهار زمانه یکی از ساده ترین و موثرترین حرکات اولیه یوگا برای خانم ها است. این حرکت که در اکثر کلاس های یوگا مبتدیان آموزش داده می شود، به شما کمک می کند تا با بدن خود ارتباط برقرار کرده و آرامش بیشتری را تجربه کنید.
در این حرکت، شما به مدت چهار ثانیه دم عمیق می گیرید، چهار ثانیه نفس خود را نگه می دارید و سپس به مدت چهار ثانیه به آرامی بازدم انجام می دهید. با تکرار این حرکت، ضربان قلب شما کاهش می یابد، ذهن شما آرام می شود و بدن شما برای سایر حرکات یوگا آماده می شود. تنفس چهار زمانه یک تمرین عالی برای شروع روز یا قبل از خواب است و به شما کمک می کند تا استرس و اضطراب را کاهش داده و خواب بهتری داشته باشید.
سخن پایانی درباره حرکات اولیه یوگا برای بانوان
حرکات اولیه یوگا برای خانم ها که در این متن به آن ها اشاره کردیم؛ تنها چند نمونه از تمرین یوگا مبتدی بانوان هستند. برای بهره مندی بیشتر از فواید حرکات اولیه یوگا برای بانوان، می توانید از آموزشهای سایت آکادمی خرد زندگی استفاده کنید. هر چند این موارد، حرکات یوگا در منزل هستند؛ ولی قبل از شروع هرگونه تمرین یوگا، بهتر است با یک مربی باتجربه مشورت کنید.
درباره شهلا منیعی
درود بر شما؛ منیعی هستم، شهلا منیعی. نویسنده، مدیر و موسس آکادمی خرد زندگی. مفتخرم که به عنوان مدرس و مشاور مدیریت و تحول زندگی برای داشتن ذهن زیبا، روح زیبا و جسم زیبا در مسیر تبدیل شدن به انسان زیباتر همراه شما باشم.
نوشته های بیشتر از شهلا منیعی
دیدگاهتان را بنویسید