انواع حرکات یوگا شامل مجموعه‌ای از تمرین‌هایی هستند که به تقویت بدن، بهبود انعطاف‌پذیری، و آرامش ذهن کمک می‌کنند. این حرکات می‌توانند به صورت تدریجی سطح چالش و شدت تمرین را افزایش دهند.

به افراد کمک می‌کنند تا در کنار تقویت جسم، استرس را کاهش دهند و تمرکز بیشتری پیدا کنند. از انواع حرکات معروف یوگا می‌‌توان به حرکت سلام بر خورشید،حرکت جنگجو و… اشاره کرد. در ادامه به بررسی حرکات یوگا و انواع آن می پردازیم.

نام و معرفی انواع حرکات یوگا

یوگا شامل طیف گسترده ای از حرکات کششی، تعادلی و تقویتی است که با هدف تقویت عضلات، بهبود انعطاف پذیری، آرامش ذهن و افزایش تمرکز انجام می شوند. این حرکات از ساده‌ترین حالت‌های نشسته و ایستاده تا پیچیده‌ترین حرکات تعادلی و وارونه را شامل می‌شود.

حرکت یوگا سلام بر خورشید

سلام بر خورشید یا سوریا ناماسکار، یکی از شناخته‌شده‌ترین و پرکاربردترین حرکات در یوگا است که اتفاقا یکی از حرکات یوگا مبتدی هم به شمار می‌رود. این حرکت یک توالی از دوازده وضعیت مختلف است که به صورت یک جریان پیوسته و هماهنگ با نفس انجام می‌شود.

سلام بر خورشید نه تنها به عنوان یک گرم کننده قبل از شروع تمرینات اصلی یوگا استفاده می‌شود، بلکه به خودی خود یک تمرین کامل و جامع برای بدن و ذهن محسوب می‌شود. در کل فواید حرکت سلام بر خورشید در یوگا بیشمار است.

در انجام سلام بر خورشید که یکی از انواع حرکات یوگا برای چاکرای خورشیدی است؛ هر حرکت با یک نفس خاص همراه است. قبل از این که به ادامه بحث در مورد حرکت یوگا سلام بر خورشید بپردازیم باید بگوییم که برای فعال‌سازی هر چاکرا باید حرکت یوگای خاصی را انجام دهید.

به عنوان مثال برای باز کردن چاکرای دوم (سوادهیستانا) که مرتبط با خلاقیت، احساسات و روابط است، حرکاتی که بر روی لگن و قسمت پایین تنه تمرکز دارند؛ بسیار مفید هستند.

حرکاتی مانند وضعیت پروانه، وضعیت ماهی، و وضعیت پل با تحریک این ناحیه از بدن، به تعادل چاکرای دوم کمک می‌کنند. همچنین، تمرینات تنفسی عمیق در ناحیه شکم نیز برای فعال‌سازی این چاکرا توصیه می‌شود. در کل تاثیر حرکات یوگا بر چاکراها واقعا انکارناپذیر است.

برگردیم به توضیح حرکت حرکت یوگا سلام بر خورشید. در این حرکت با دم و بازدم هماهنگ، بدن گرم شده، عضلات کشیده شده و انعطاف پذیری افزایش می‌یابد.

این حرکت به تقویت عضلات اصلی بدن، بهبود گردش خون و افزایش انرژی کمک می‌کند. همچنین، سلام بر خورشید به کاهش استرس و اضطراب و بهبود تمرکز کمک کرده و باعث ایجاد آرامش ذهنی می‌شود.

سلام بر خورشید شامل دوازده مرحله است که هر مرحله به نوبه خود فوایدی دارد. این مراحل به صورت یک جریان پیوسته و هماهنگ با نفس انجام می‌شوند.

هر چند توضیح دقیق تمام مراحل در این مختصر امکان پذیر نیست، اما به طور کلی می‌توان گفت که این مراحل شامل حالت‌های ایستاده، خم به جلو، حرکت به سمت بالا و پایین، حالت پل، حرکت به سمت بالا و پایین و در نهایت حالت استراحت است.

حرکت جنگجو در یوگا

حرکت جنگجو (Warrior Pose) یکی از انواع حرکات معروف یوگا است که به دلیل فواید متعدد آن برای بدن و ذهن، در اکثر کلاس‌های یوگا آموزش داده می‌شود.

این حرکت که در چندین نسخه مختلف وجود دارد؛ به تقویت عضلات پاها، بازوها، کمر و شانه‌ها کمک می‌کند و همچنین به بهبود تعادل، انعطاف پذیری و تمرکز کمک شایانی می‌کند. حرکت جنگجو در سه حالت اصلی انجام می شود.

در حالت جنگجوی اول (Warrior I) پای جلو به صورت ۹۰ درجه خم می‌شود و بدن به سمت جلو خم می‌شود.

در حالت جنگجوی دوم (Warrior II)، پای جلو به صورت ۹۰ درجه خم می‌شود و بدن به صورت عمودی نگه داشته  می‌شود. بازوها به صورت افقی باز می‌شوند.

در حالت جنگجوی سوم (Warrior III) هم بدن به صورت موازی با زمین قرار می‌گیرد و یک پا به سمت عقب کشیده می‌شود. طبیعتا برای این که بتوانید هر یک از حالات این حرکت را به درستی انجام دهید بهتر است در آکادمی خرد زندگی ثبت نام کنید. نحوه انجام حرکت جنگجو به صورت زیر است:

• بایستید و پاهایتان را به اندازه عرض باسن باز کنید.
• پای جلو را به اندازه ۹۰ درجه خم کنید و زانو را دقیقا بالای مچ پا قرار دهید.
• پای عقب را صاف نگه دارید.
• بازوها را به صورت افقی یا به سمت بالا باز کنید.
• نگاه خود را به یک نقطه ثابت در مقابل خود بدوزید.

حرکت درخت در یوگا

حرکت درخت یا وریکشاسانا یکی از انواع حرکات یوگا است که به سادگی قابل انجام بوده و فواید بسیاری برای بدن و ذهن دارد. فواید حرکت درخت در یوگا که یک حرکت به ظاهر ساده است چند مورد می‌باشد.

این حرکت تعادل، تمرکز و قدرت پایینی بدن را به چالش می‌کشد و در عین حال به آرامش ذهن و بهبود تمرکز کمک می‌کند. این حرکت جزء حرکات یوگا برای چاکرای ریشه هم به شمار می‌رود. نحوه انجام این حرکت به صورت زیر است.

برای انجام حرکت درخت ابتدا به صورت ایستاده قرار بگیرید و وزن بدن را به طور مساوی روی دو پا تقسیم کنید. سپس پای راست را از زانو خم کرده و کف پا را به قسمت داخلی ران پای چپ بچسبانید. ^{How to Do Tree Pose} 

سعی کنید پاشنه پای راست را به سمت کشاله ران ببرید. دست‌ها را در مقابل سینه به هم بچسبانید یا بالای سر ببرید و انگشتان را به هم وصل نمایید.

در این حالت مانند یک درخت باشید که ریشه در زمین دارد و تنه آن به سمت آسمان کشیده شده است. چند نفس عمیق بکشید و سپس حرکت را برای پای دیگر تکرار کنید.

حرکت لوتوس در یوگا

حرکت لوتوس یکی از انواع حرکات معروف یوگا است که به دلیل نمادین بودن و فواید متعددش، همواره مورد توجه یوگا کاران بوده است. این حرکت که در زبان سانسکریت به پدم آسانا (Padmasana) معروف است؛ به شکل نشستن با پا روی پای دیگر و قرار دادن کف پاها روی ران مقابل است.

فواید حرکت لوتوس در یوگا زیاد است. با این وجود این حرکت به دلیل نیاز به انعطاف پذیری لگن و مفاصل ران، به عنوان یک حرکت پیشرفته در نظر گرفته می‌شود و ممکن است برای همه افراد مناسب نباشد.

با بررسی حرکات یوگا به این نتیجه می‌رسیم که لوتوس جزء سخت‌ترین حرکات یوگا به شمار می رود. نحوه انجام حرکت لوتوس به صورت زیر است.

ابتدا به صورت راحت روی زمین بنشینید و پاها را به صورت صاف دراز کنید. سپس پای راست را خم کنید و کف پا را روی ران چپ قرار دهید. انگشت شست پا باید به سمت پایین و نزدیک به کشاله ران باشد.

بعد از آن پای چپ را نیز خم کنید و کف پا را روی ران راست قرار دهید. در مرحله بعد ستون فقرات را صاف نگه دارید و شانه ها را شل کنید. کف دست ها را هم روی زانوها یا روی ران ها قرار دهید و یا آنها را به حالت نیایش در مقابل سینه نگه دارید. در انتها چند نفس عمیق بکشید و در این حالت آرام بگیرید.

حرکت گربه در یوگا

حرکت گربه، یکی از انواع حرکات یوگا است که به دلیل شباهت به حرکت گربه هنگام کشش بدنش، به این نام شناخته می‌شود. این حرکت جزء حرکات گرم کننده و پایه در بسیاری از کلاس‌های یوگا است.

حرکت گربه را یکی از حرکات یوگا قبل از خواب هم به شمار می‌آورند. نحوه انجام حرکت گربه که یکی از حرکات اولیه یوگا برای بانوان است به شرح زیر می‌باشد.

برای انجام این حرکت، ابتدا روی دست‌ها و زانوها قرار بگیرید. دست‌ها را به اندازه عرض شانه‌ها و زانوها را به اندازه عرض باسن باز کنید. با دم، کمر را به سمت بالا قوس دهید و سر را به سمت پایین خم نمایید؛ انگار که می‌خواهید پشتتان را گِرد کنید.

با بازدم، کمر را به سمت داخل گود کنید و سر را به سمت بالا ببرید؛ انگار که می‌خواهید به سقف نگاه کنید. این حرکت را چندین بار تکرار کنید.

حرکت هیزم شکن در یوگا

حرکت هیزم شکن یا در اصطلاح یوگا، “Woodchopper Pose”، یکی از انواع حرکات یوگا است که به دلیل شباهت آن به حرکت هیزم شکنی با این نام شناخته می‌شود.

این حرکت ترکیبی از چرخش و کشش است که به تقویت عضلات هسته، بهبود تعادل، افزایش انعطاف پذیری ستون فقرات و شانه‌ها کمک می‌کند. همچنین، حرکت هیزم شکن می‌تواند به کاهش درد کمر و گردن نیز کمک کند.

حرکت هیزم شکن یکی از حرکات پویا و چالش برانگیز در یوگا است که به شما کمک می‌کند تا قدرت، انعطاف پذیری و تعادل خود را بهبود ببخشید. با انجام منظم این حرکت، می‌توانید به سلامت جسمانی و روانی خود کمک کنید.

با این حال، قبل از شروع هر برنامه ورزشی جدید، بهتر است با یک مربی یوگا مشورت کنید تا از صحیح بودن انجام حرکات اطمینان حاصل نمایید. نحوه انجام این حرکت به شرح زیر است.

برای انجام حرکت هیزم شکن، ابتدا به حالت ایستاده با پاها باز به اندازه عرض شانه‌ها قرار بگیرید. سپس، زانوی راست خود را خم کرده و پای چپ را کمی به سمت بیرون بچرخانید.

دست راست خود را به سمت سقف بکشید و دست چپ را به سمت کف پای راست ببرید. در این حالت، تصور کنید که یک تبر را در دست راست خود گرفته‌اید و به سمت پایین می‌کشید.

با چرخش تنه به سمت چپ، دست راست را به سمت پایین و دست چپ را به سمت سقف ببرید. این حرکت را چندین بار برای هر دو طرف تکرار کنید.

حرکت کبری در یوگا

در بررسی حرکات یوگا به این نتیجه می‌رسیم که حرکت کبری، یکی از انواع حرکات معروف یوگا است که به دلیل شباهت به حرکت مار کبری هنگام بلند شدن، این نام را به خود گرفته است.

این حرکت، یکی از حرکات اصلی در بسیاری از تمرینات یوگا بوده و به دلیل فواید متعددش، هم برای مبتدیان و هم برای افراد با تجربه بسیار مفید است. فواید حرکات یوگا بر تناسب اندام بسیار زیاد است و حرکت کبری هم مثل حرکات دیگر برای بدن مفید است. نحوه انجام حرکت کبری به شرح زیر است.

برای انجام این حرکت، ابتدا به صورت درازکش روی شکم قرار بگیرید. پاها را به اندازه عرض باسن از هم باز کنید و پیشانی را روی زمین بگذارید. دست‌ها را در کنار بدن و کف دست‌ها را رو به پایین قرار دهید.

با دم، آهسته سر و سینه را از زمین بلند کنید تا جایی که احساس کشش ملایمی در قسمت جلوی بدن داشته باشید. شانه‌ها را از گوش ها دور نگه دارید و به سمت پایین بکشید. نگاه خود را به سمت بالا و جلو متمرکز کنید. چند نفس عمیق در این حالت بمانید و سپس با بازدم، به آرامی به حالت اولیه برگردید.

سخن پایانی در مورد انواع حرکات یوگا

در پایان، می‌توان گفت که انواع حرکات یوگا به گونه‌ای طراحی شده‌اند که هر فردی با هر سطحی از توانایی بتواند از فواید آن‌ها بهره‌مند شود. انواع حرکات معروف یوگا مانند سلام بر خورشید، درخت، مثلث و لوتوس، هر کدام ویژگی‌ها و فواید خاص خود را دارند.

این حرکات یوگا نه تنها به بهبود انعطاف‌پذیری و قدرت بدنی کمک می‌کنند، بلکه ذهن را آرام کرده و استرس را کاهش می‌دهند. بررسی حرکات یوگا نشان می‌دهد که هر حرکت به طریقی می‌تواند به سلامت جسم و روح کمک کند.

در نتیجه، یوگا به عنوان یک تمرین جامع، به فرد کمک می‌کند تا در زندگی روزمره خود، هماهنگی بیشتری با بدن و ذهنش ایجاد کند.