یوگا برای افسردگی

افسردگی یک مساله بسیار جدی سلامت روان است که میلیون‌ها نفر را در سراسر جهان تحت تأثیر قرار می‌دهد. در کنار درمان‌های سنتی مانند روان درمانی و درمان‌های دارویی، شواهد بسیار زیادی ثابت می‌کنند که یوگا برای افسردگی می‌تواند یک استراتژی مکمل و قدرتمند باشد. یوگا تلفیق سه چیز است. حرکات فیزیکی (آسانا)، تنفس کنترل شده (پرانایاما) و تمرکز حواس (مدیتیشن).

تأثیر حرکات یوگا برای افسردگی چگونه است؟

یوگا نه تنها مجموعه‌ای از تمرینات فیزیکی است، بلکه یک سیستم جامع برای اتصال ذهن، بدن و روح است که در نهایت به تنظیم خلق و خو، کاهش استرس و بازیابی نشاط درونی کمک می‌کند.

اثر ضد افسردگی یوگا بر پایه یک شبکه پیچیده از تأثیرات روان شناختی و فیزیولوژیکی بر مغز و بدن است. در واقع یوگا ضد افسردگی مستقیماً بر سیستم عصبی و تعادل شیمیایی مغز تأثیر می‌گذارد.

این طور می‌توانیم؛ ادعا کنیم که یوگا از چهار طریق یا چهار مکانیسم، با افسردگی فرد مقابله می‌کند. در جدول زیر مکانیسم‌های کلیدی ضد افسردگی یوگا را به صورت خلاصه می‌بینیم. سپس هر مکانیسم را به صورت مفصل شرح خواهیم داد.

مکانیسم تنظیم شیمیایی مغز توسط یوگا

یکی از مهم‌ترین یافته‌ها در مورد یوگا، تأثیر مستقیم آن بر انتقال دهنده‌های عصبی است. تمرین منظم یوگا نشان داده است که سطح گاما-آمینوبوتیریک اسید (GABA) در مغز را افزایش می‌دهد.

GABA اصلی‌ترین انتقال دهنده عصبی بازدارنده در سیستم عصبی مرکزی است که وظیفه آرام سازی فعالیت عصبی و ایجاد حس آرامش را بر عهده دارد. از آنجا که کمبود GABA اغلب با اختلالات اضطرابی و افسردگی مرتبط است؛ افزایش این ماده شیمیایی تاثیر بسیار زیادی در کاهش اضطراب، تسکین علائم افسردگی و بهبود خلق‌وخو دارد.

مکانیسم عصبی یوگا (تاثیر بر سیستم عصبی)

یوگا با فعال سازی سیستم پاراسمپاتیک هم افسردگی را کاهش می‌دهد. افسردگی و اضطراب مزمن اغلب نتیجه فشار زیاد در سیستم عصبی سمپاتیک (سیستم جنگ یا گریز) هستند که بدن را در حالت آماده باش نگه می‌دارد.

یوگا، به ویژه از طریق تمرینات تنفسی عمیق و آگاهانه (پرانایاما)، با فعال سازی سیستم عصبی پاراسمپاتیک (سیستم استراحت و هضم) این تعادل را بر هم می‌زند. این انتقال حیاتی به کاهش ضربان قلب و فشار خون منجر شده و پیامی قوی به بدن می‌فرستد که “در امنیت” است و می‌تواند به آرامش برسد.

لازم به توضیح است که بدن انسان همیشه در یکی از دو حالت سمپاتیک و یا پاراسمپاتیک قرار دارد. ریشه تکاملی این دو سیستم به بقای اجداد ما بازمی‌گردد.

سمپاتیک (جنگ یا گریز) برای واکنش سریع و فوری در مواجهه با خطر (مانند مبارزه با حیوانات یا فرار از شکارچیان) تکامل یافت؛ در این حالت، ضربان قلب افزایش یافته و عضلات فرد برای اقدام آماده می‌شوند.

پاراسمپاتیک (استراحت و هضم) نیز برای بازگشت بدن به حالت عادی پس از رفع خطر، حفظ انرژی و فعال سازی فرآیندهای ترمیم و گوارش ضروری بود.

بنابراین وقتی که در قرن بیست و یکم یک فرد به هر دلیلی استرس مزمن دارد؛ بدن او صبح تا شب در حالت سمپاتیک است و فشار زیادی را تحمل می‌کند. یوگا ضد افسردگی بدن را از این حالت خطرناک خارج می‌کند.

مکانیسم هورمونی یوگا یا کاهش هورمون استرس

استرس مزمن باعث ترشح مداوم کورتیزول، هورمون اصلی استرس، می‌شود که یکی از عوامل کلیدی در تشدید علائم افسردگی، به ویژه خستگی و التهاب مزمن، است.

یوگا به طور مؤثری به کاهش سطح کورتیزول در بدن کمک می‌کند. این کاهش کورتیزول، افسردگی را کاهش می‌دهد و در بازیابی انرژی و بهبود عملکرد سیستم ایمنی نیز موثر است.

مکانیسم روان شناختی یوگا

تقویت ارتباط ذهن و بدن و خروج از نشخوار فکری هم محصول یوگا ضد افسردگی است. بخش روان شناختی یوگا بر توجه آگاهی (Mindfulness) استوار است. اجرای انواع حرکات یوگا (آسانا) مستلزم حضور کامل در لحظه حال و تمرکز بر احساسات بدن و الگوهای تنفسی است.

این تمرکز فرد بر روی یوگا به فرد مبتلا به افسردگی کمک می‌کند تا از نشخوارهای ذهنی (Ruminations) و الگوهای فکری منفی مداوم فاصله بگیرد. می‌دانید که نشخوارهای ذهنی مشخصه اصلی افسردگی هستند.

بهترین حرکات یوگا برای افسردگی

بهترین حرکات یوگا برای افسردگی وضعیت‌هایی هستند که شامل سه حرکت باشند.

• وارونگی‌ها برای رساندن خون تازه به مغز
• بازکننده‌های قفسه سینه برای مقابله با الگوی خمیدگی بدن
• وضعیت‌های ترمیمی برای استراحت عمیق سیستم عصبی و ترمیم روان

در زیر، به بررسی برخی از مؤثرترین این آساناها می‌پردازیم.

حرکت سگ سر پایین (Adho Mukha Svanasana)

این حرکت یکی از بهترین حرکات یوگا برای افسردگی است. به دلیل وارونگی ملایم سر نسبت به قلب، این وضعیت جریان خون به سمت مغز را افزایش می‌دهد.

این امر به آرامش سیستم عصبی و تسکین سردردهای تنشی که اغلب با اضطراب و افسردگی همراه هستند؛ کمک می‌کند. سگ سر پایین یک وضعیت انرژی زای ملایم است که بدون ایجاد تنش زیاد، بدن را بیدار کرده و موجب نشاط می‌شود.

حرکت ایستاده روی سر (Salamba Sirsasana)

وضعیت ایستاده روی سر  ملقب به “پادشاه آساناها”، یک وارونگی کامل و یک یوگا ضد افسردگی قوی است. البته این حرکت ریسک بالایی برای گردن دارد و حتماً باید توسط افراد باتجربه و تحت نظارت مربی مجرب انجام شود.

وارونه کردن بدن در این آسانا، جریان خون غنی از اکسیژن را به طور مستقیم به مغز هدایت می‌کند تا با مه مغزی و سستی مقابله کند. همچنین، این حرکت با تحریک غده هیپوفیز و صنوبری، به تنظیم هورمون‌های خلق‌و خو و تحریک سیستم عصبی کمک می‌کند. از نظر روانی، تسلط بر این وضعیت ترس و نگرانی را کاهش داده و حس اعتمادبه‌نفس و تمرکز عمیق را در فرد تقویت می‌نماید.

حرکت جسم بی جان (Savasana یا Corpse Pose)

وضعیت جسد بی جان (Shavasana)، که اغلب در پایان تمرینات یوگا انجام می‌شود؛ جزء بهترین حرکات یوگا برای افسردگی است. این آسانا برای جذب فواید یوگا و تسکین علائم افسردگی فوق العاده عمل می‌کند.

این وضعیت، با وجود سادگی ظاهری، ابزاری قدرتمند برای بازگرداندن تعادل سیستم عصبی است. اهمیت ساواسانا برای تسکین افسردگی به این صورت است که با دراز کشیدن به پشت و رهاسازی آگاهانه عضلات، بدن از حالت تنش خارج شده و سیستم عصبی سیستم پاراسمپاتیک فعال می‌شود. این کار به کاهش استرس با مدیتیشن شباهت دارد.

حرکت وضعیت چرخ (Chakrasana)

وضعیت چرخ (Chakrasana) یک خم شدن عمیق به عقب (بک بند) و شدیداً انرژی زا است که با الگوی انقباضی بدن در افسردگی مقابله می‌کند. این حرکت هم از بهترین حرکات یوگا برای افسردگی است.

باز کردن گسترده قفسه سینه در این حرکت، به طور فیزیکی حالت خمیده بدن ناشی از غم و اندوه را اصلاح می‌کند و موجب بهبود تنفس عمیق و اکسیژن رسانی می‌شود.

از نظر روانی، گشودگی سینه حس آسیب پذیری، باز بودن به احساسات و پذیرش را تقویت می‌کند و راه را برای آزادسازی هیجانات حبس شده فراهم می‌سازد.

این آسانا با تحریک شدید سیستم عصبی، فوراً سطح انرژی (پرانا) را افزایش داده و یک ابزار بسیار مؤثر برای مبارزه با بی حالی، خستگی و سستی روانی مزمن مرتبط با افسردگی است. این تمرین یوگا ضد افسردگی، شجاعت و قدرت درونی را نیز تقویت می‌کند.

فواید یوگا برای افسردگی

استمرار در تمرین یوگا برای افسردگی مزایای گسترده‌ای فراتر از کاهش علائم لحظه‌ای دارد.

توانایی مدیریت استرس

یوگا به شما ابزارهای عملی مانند تنفس‌های عمیق را می‌دهد تا بتوانید به سرعت به موقعیت‌های استرس زا واکنش نشان دهید. این توانایی، بخشی از بهترین حرکات یوگا برای کاهش استرس است که ظرفیت تاب آوری روانی شما را در برابر چالش‌های زندگی افزایش می‌دهد.

تقویت خودکارآمدی و قدرت درونی

غلبه بر وضعیت‌های فیزیکی دشوار و حضور در حین ناراحتی‌های ذهنی، به فرد احساس موفقیت و کنترل می‌دهد. این حس خودکارآمدی به تدریج به حوزه‌های دیگر زندگی فرد مبتلا به افسردگی گسترش می‌یابد. اگر به دنبال آموزش حرفه‌ای و عمیق در این زمینه هستید، می‌توانید به منابع آموزشی معتبر مانند آکادمی خرد زندگی مراجعه کنید.

افزایش کیفیت خواب

با تنظیم سیستم عصبی و کاهش اضطراب شبانه، یوگا به طور قابل توجهی کیفیت و عمق خواب را بهبود می‌بخشد. خواب بهتر به معنای تنظیم بهتر خلق‌وخو و انرژی بیشتر برای روز بعد است.

ایجاد جامعه حمایتی

شرکت در کلاس‌های گروهی یوگا به افراد فرصت می‌دهد تا از انزوای اجتماعی مرتبط با افسردگی خارج شوند. یک فضای مشترک برای تمرین، احساس تعلق ایجاد کرده و از تنهایی می‌کاهد، که خود یک جزء مهم در درمان یوگا ضد افسردگی است.

تقویت توجه آگاهی و حضور

با تمرکز بر حس‌های جسمانی و الگوهای تنفسی در طول تمرین، یوگا به شما می‌آموزد که در لحظه حال باشید و از دام افکار گذشته یا نگرانی‌های آینده رها شوید. این مهارت به تدریج در زندگی روزمره نهادینه می‌شود و سلامت روان را تقویت می‌کند.

سخن پایانی در مورد یوگا برای افسردگی

در نهایت، یوگا برای افسردگی یک روش درمانی مکمل و غیرتهاجمی است که با تأثیرگذاری بر ریشه‌های فیزیولوژیکی و روانی مشکل، تعادل درونی فرد افسرده را بازیابی می‌کند.