بهترین حرکات یوگا برای کاهش استرس

یوگا، به عنوان یک تمرین باستانی، نه تنها به بهبود انعطاف پذیری و قدرت بدنی کمک می کند؛ بلکه ابزاری قدرتمند برای کاهش استرس و افزایش آرامش درونی نیز هست.

حرکات مختلف یوگا، با تأثیر بر سیستم عصبی و هورمونی بدن، می‌توانند به شما کمک کنند تا از شر تنش‌ها و اضطراب‌های روزانه خلاص شوید.

انواع حرکات یوگا برای کاهش استرس

تمرین یوگا برای رفع استرس مفید است. در ادامه، برخی از بهترین حرکات یوگا برای کاهش استرس را به همراه توضیحات کامل آن‌ها بررسی خواهیم کرد. در آکادمی خرد زندگی، انواع حرکات یوگا برای کاهش استرس آموزش داده می‌شود.

حالت شمشیر (Warrior Pose)

یک نوع تمرین یوگا برای رفع استرس و  آرامش اعصاب، حالت شمشیر است. این حالت به تقویت عضلات پا، بازو و شانه‌ها کمک می‌کند و به شما احساس قدرت و انرژی می‌دهد.

با قرار دادن یک پا به سمت جلو و پای دیگر به سمت عقب و خم کردن زانوی پای جلو، می‌توانید این حرکت را انجام دهید. این حرکت یکی از بهترین حرکات یوگا برای کاهش استرس است.

حالت قایق (Boat Pose)

حالت قایق یا ناواسانا یکی از حرکات قدرتی یوگا است که به تقویت عضلات شکم، کمر و پاها کمک می‌کند. این حرکت از حرکات یوگا برای کاهش استرس هم به شمار می رود.

برای انجام این حرکت، روی زمین بنشینید؛ زانوها را خم کنید و پاها را از زمین بلند کنید. دست‌ها را در کنار ران‌ها یا به سمت جلو دراز کنید. سعی کنید تنه و پاها را به شکل V درآورید.

این حرکت به بهبود تعادل، افزایش تمرکز و کاهش استرس کمک می کند. با انجام مداوم این حرکت، عضلات مرکزی بدن تقویت شده و انعطاف پذیری افزایش می‌یابد.

حالت پرانایاما (Pranayama)

پرانایاما یا تمرینات تنفسی یوگا یکی از موثرترین تمرینات یوگا برای رفع استرس است. با کنترل آگاهانه تنفس، ذهن آرام می‌شود و ضربان قلب کاهش می‌یابد.

انواع مختلفی از پرانایاما وجود دارد که هر کدام فواید خاص خود را دارند. با انجام منظم پرانایاما، می‌توان به آرامش درونی دست یافت و با استرس به طور مؤثرتری مقابله کرد. یک تمرین ساده پرانایاما به صورت زیر است:

• نشستن در وضعیت راحت؛ می‌توانید روی زمین بنشینید و پاهایتان را ضربدری کنید یا روی یک صندلی بنشینید و پاهایتان را صاف روی زمین قرار دهید.
• توجه به تنفس؛ دست‌ها را روی شکم قرار دهید و توجه خود را بر روی حرکت شکم هنگام دم و بازدم متمرکز کنید.
• دم عمیق؛ از طریق بینی دم عمیق بکشید و شکم خود را باد کنید.
• حبس نفس؛ برای چند لحظه نفس خود را حبس کنید.
• بازدم آهسته؛ از طریق بینی به آرامی نفس خود را خارج کرده و شکم را خالی کنید.
• تکرار؛ این چرخه را چندین بار تکرار کنید. می‌توانید از یک تایمر استفاده نمایید تا مطمئن شوید که هر دم و بازدم به مدت مساوی انجام می‌شود.

حالت شاوآسانا (Savasana)

حالت شاوآسانا یا همان حالت جسد، یکی از تمرینات یوگا برای رفع استرس است. در این حالت، به پشت دراز می‌کشیم و تمام عضلات بدن را شل می‌کنیم. دست‌ها را به پهلو قرار می‌دهیم و کف دست‌ها رو به بالا است.

پاها را به اندازه عرض لگن باز می‌کنیم و انگشتان پا به سمت بیرون قرار می‌گیرند. با تمرکز بر تنفس و رها کردن هرگونه تنش در بدن، به آرامش عمیقی دست پیدا می‌کنیم. این حالت به کاهش فشار خون، کاهش ضربان قلب و افزایش تولید هورمون‌های آرامش بخش کمک می‌کند.

حرکات یوگا مبتدی برای کاهش استرس

حرکات ساده و قابل انجام در خانه، حتی برای مبتدیان، می توانند آرامش و تعادل را به زندگی شما بازگردانند. چند مورد از این حرکات را توضیح می دهیم.

حالت کودک (Child’s Pose)

حالت کودک یا بالاسانا یکی از بهترین حرکات یوگا برای کاهش استرس و آرامش بدن است. این حرکت به خصوص برای مبتدیان مناسب است و به کشش ستون فقرات، شانه‌ها و ران‌ها کمک می‌کند. بسیاری از مربیان یوگا که قصد آموزش یوگا برای آرامش اعصاب را دارند این حالت را آموزش می دهند.

برای انجام این حرکت، روی زانوها بنشینید و باسن را روی پاشنه‌ها قرار دهید. پیشانی را روی زمین بگذارید و بازوها را در کنار بدن یا به سمت جلو دراز کنید. با هر نفس، سعی کنید بیشتر به سمت پایین کشیده شوید.

این حرکت به کاهش تنش در کمر، گردن و شانه‌ها کمک می‌کند و احساس آرامش و تجدید قوا را به همراه دارد. حالت کودک همچنین به کاهش اضطراب و بهبود تمرکز کمک می‌کند.

این حرکت را می‌توانید در هر زمان از روز و در هر مکانی انجام دهید. برای کسب بهترین نتیجه، توصیه می‌شود این حرکت را در پایان تمرین یوگا یا هر زمان که احساس خستگی یا استرس می‌کنید انجام دهید.

حالت سگ رو به پایین (Downward-Facing Dog)

حالت سگ رو به پایین یکی از بهترین حرکات یوگا برای کاهش استرس است که برای مبتدیان نیز مناسب می‌باشد. این حرکت برای کل بدن مفید است. در واقع حالت سگ رو به پایین یک حرکت همه کاره است که برای گرم کردن بدن، قبل از شروع تمرینات دیگر و یا برای کشش و آرامش در پایان تمرین بسیار مفید است.

برای انجام این حرکت، روی زمین چهار دست و پا قرار بگیرید؛ دست‎‌ها را به اندازه عرض شانه و پاها را به اندازه عرض لگن باز کنید. با فشار آوردن به دست‌ها و پاها، باسن را به سمت بالا ببرید تا بدن به شکل یک V وارونه شود.

سر را بین بازوها آویزان کنید و به سمت زمین نگاه کنید. این حالت به کشش ستون فقرات، تقویت عضلات پا و بازو، و افزایش جریان خون کمک می‌کند. همچنین به کاهش استرس و اضطراب کمک کرده و حس آرامش و تعادل را به شما می دهد.

در زمان انجام این حرکت یوگا برای رفع استرس به چند نکته توجه داشته باشید. اولا زانوها را تا حد امکان صاف کنید اما اگر به کمرتان فشار وارد می‌شود، کمی زانوها را خم کنید.

ثانیا پاشنه‌ها را به سمت زمین فشار دهید اما اگر به مچ پاهایتان فشار وارد می‌شود؛ می‌توانید پاشنه‌ها را از زمین بلند کنید. ثالثا به تنفس عمیق و آرام توجه کنید. همچنین این حالت را به مدت 30 ثانیه تا یک دقیقه حفظ کنید. ^{Downward-Facing Dog}

حالت درخت (Tree Pose)

حالت درخت یکی از انواع حرکات یوگا برای کاهش استرس و اضطراب است. در واقع حالت درخت یا وریکش آسانا یکی از حرکات اساسی و محبوب در یوگا است که به بهبود تعادل و تمرکز کمک می کند.

برای انجام این حرکت، ابتدا به صورت ایستاده قرار گرفته و وزن بدن را روی یک پا منتقل کنید. پای دیگر را از زانو خم کرده و کف پا را به قسمت داخلی ران یا مچ پای، پای ایستاده تکیه دهید.

دست‌ها را در مقابل سینه یا بالای سر به هم برسانید. این حرکت به تقویت عضلات پاها، بهبود تعادل و افزایش تمرکز کمک می‌کند. همچنین، با حفظ تعادل در این حالت، ذهن شما آرام شده و استرس کاهش می‌یابد. با تمرین منظم حالت درخت، می‌توانید به تدریج مدت زمان حفظ تعادل را افزایش داده و از فواید بیشتر آن بهره مند شوید.

حالت کبوتر (Pigeon Pose)

حالت کبوتر یا پیجن پوز (Pigeon Pose) یکی از حرکات یوگا برای کاهش استرس و  آرامش اعصاب و البته افزایش انعطاف پذیری است. این حرکت به خصوص برای افرادی که دچار تنش در ناحیه لگن و کمر هستند بسیار مفید است.

برای انجام این حرکت، ابتدا روی زمین به حالت چهار دست و پا قرار بگیرید. سپس پای راست خود را به سمت جلو آورده و زانوی آن را خم کنید تا ساق پا به سمت مچ دست چپ قرار گیرد. پای چپ را به عقب بکشید و روی زمین قرار دهید. باسن خود را به سمت زمین پایین بیاورید و پیشانی خود را روی زمین قرار دهید.

این حالت را برای چندین نفس حفظ کنید و سپس برای پای دیگر تکرار کنید. حالت کبوتر به کشش عمیق عضلات باسن و ران کمک می‌کند و می‌تواند به کاهش درد کمر نیز کمک کند. همچنین این حرکت به آرامش ذهن و کاهش استرس کمک می کند.

در انجام این حرکت به چند نکته مهم توجه داشته باشید. اولا اگر احساس درد می‌کنید؛ این حرکت را انجام ندهید. ثانیا برای مبتدیان بهتر است از یک بلوک یا بالش زیر باسن استفاده کنند. ثالثا این حرکت را به آرامی و با توجه به محدودیت‌های بدنی خود انجام دهید.

رابطه ورزش یوگا و کاهش استرس

یوگا ترکیبی بی نظیر از حرکات بدنی، تنفس عمیق، مدیتیشن و تمرکز است. یوگا به عنوان یک ابزار قدرتمند برای کاهش استرس و بهبود سلامت روان هم شناخته می‌شود.

به چند دلیل، حرکات یوگا برای کاهش استرس مفید است. اتصال ذهن و بدن، یکی از این دلایل است. یکی از کلیدهای اصلی تأثیر یوگا برای رفع استرس، ایجاد ارتباط عمیق بین ذهن و بدن است.

در دنیای پرشتاب امروز، بسیاری از ما ذهن‌هایی آشفته و بدن‌هایی پر از تنش داریم. یوگا با تمرکز بر روی تنفس و حرکات آگاهانه، این دو را به هم پیوند می‌دهد. زمانی که ذهن بر روی حرکات بدن و تنفس متمرکز می‌شود؛ از افکار پریشان و نگرانی‌ها دور می‌شود و آرامش جایگزین آن می‌شود.

تنفس آگاهانه هم دلیل دیگر مفید بودن حرکات یوگا برای کاهش استرس است. پرانایاما یا تمرینات تنفسی یوگا نقش بسیار مهمی در کاهش استرس ایفا می‌کنند.

تنفس عمیق و آگاهانه باعث افزایش اکسیژن رسانی به مغز و بدن می‌شود. سیستم عصبی پاراسمپاتیک را فعال می‌کند که مسئولیت آرامش و ترمیم بدن را بر عهده دارد. با تمرینات تنفسی، ریتم تنفس منظم شده و ضربان قلب کاهش می‌یابد که منجر به کاهش سطح هورمون‌های استرس مانند کورتیزول می‌شود.

از طرف دیگر حرکات کششی یوگا به آزادسازی تنش‌های عضلانی کمک می‌کنند. با انجام این حرکات، عضلات کشیده شده و انعطاف پذیری افزایش می‌یابد.

این امر به کاهش دردهای عضلانی و بهبود وضعیت بدنی کمک می‌کند؛ در نتیجه احساس آرامش و راحتی بیشتری را به همراه دارد. مدیتیشن، بخش جدایی ناپذیر یوگا، به شما کمک می‌کند تا بر روی لحظه حال تمرکز کنید و از افکار منفی و نگرانی ها رها شوید. با تمرین مداوم مدیتیشن، ذهن آرام تر و هوشیارتر می‌شود و توانایی شما در مدیریت استرس افزایش می‌یابد.

دلیل دیگر مفید بودن حرکات یوگا برای کاهش استرس این است که شما را قادر می‌کند به بدن و ذهن خود آگاه‌تر شوید و به علائم استرس زودتر پاسخ دهید. بهبود خواب هم دلیل دیگر این موضوع است.

با کاهش سطح استرس و افزایش آرامش، یوگا به بهبود کیفیت خواب کمک می‌کند. همچنین حرکات یوگا برای رفع استرس با کاهش سطح کورتیزول، سیستم ایمنی بدن را تقویت کرده و به شما کمک می‌کند تا با بیماری ها بهتر مقابله کنید.

از سوی دیگر یوگا باعث افزایش اعتمادبه‌نفس شده و در نتیجه استرس را کاهش می‌دهد. در واقع با دستیابی به اهداف کوچک در تمرینات یوگا، اعتماد به نفس شما افزایش می‌یابد و این حس مثبت به سایر جنبه‌های زندگی شما نیز گسترش خواهد یافت.

سخن پایانی در مورد بهترین حرکات یوگا برای کاهش استرس

در نهایت، یوگا یک سفر شخصی است که هر فرد با توجه به نیازها و توانایی های خود می‌تواند آن را تجربه کند. با تمرین منظم یوگا، می‌توانید به آرامش درونی دست پیدا کنید.

با استرس به طور مؤثرتری مقابله کنید و کیفیت زندگی خود را بهبود بخشید. اگر به دنبال راهی برای کاهش استرس و بهبود سلامت خود هستید، انجام حرکات یوگا برای کاهش استرس، می‌تواند برای شما بسیار مفید باشد.

در آکادمی خرد زندگی، آموزش حرکات اولیه یوگا برای بانوان به بهترین نحو صورت می‌پذیرد. پس خانم‌ها این فرصت را از دست ندهند. البته این بدان معنا نیست که آقایان در این آکادمی نمی‌توانند حضور داشته باشند.