یوگا و دیسک کمر

می‌دانم که با دیسک کمر، هر روز می‌تواند شبیه یک چالش دردناک باشد. اما می‌خواهم به شما یک خبر خوب بدهم: بدن شما توانایی شگفت انگیزی در خوددرمانی دارد و یوگا برای دیسک کمر می‌تواند قوی‌ترین متحد شما در این مسیر باشد.

جالب است بدانید، طبق آمار جهانی، بیش از ۸۰ درصد از ما انسان‌ها در طول عمرمان با کمردرد درگیر می‌شویم. پس شما تنها نیستید! بیایید ببینیم که چگونه ورزش یوگا برای دیسک کمر می‌تواند، زندگی تان را تغییر دهد و دوباره حس آزادی حرکت را به شما برگرداند.

مزایای یوگا برای دیسک کمر؛ چرا باید آن را جدی بگیریم؟

وقتی دیسک کمر آسیب می‌بیند، ناخودآگاه بدن ما سفت و خشک می‌شود تا از آن ناحیه محافظت کند. این سفت شدن، در واقع وضعیت را بدتر می‌کند! اینجاست که معجزه یوگا و دیسک کمر شروع می‌شود. یوگا فقط نرمش نیست؛ یک فلسفه زندگی است که به شما یاد می‌دهد چطور هوشیارانه حرکت کنید.

تقویت هسته بدن

اصلاً می‌دانید چرا کمرتان درد می‌گیرد؟ چون ستون فقرات بیچاره تان، یک تنه دارد بار کل بدن را می‌کشد. اینجاست که عضلات هسته بدن وارد میدان می‌شوند! این عضلات دقیقاً مثل یک کمربند محافظ طبیعی و قوی عمل می‌کنند که همیشه همراه شماست.

قوی کردن این عضلات، مهم‌ترین و اصلی‌ترین کاری است که ورزش یوگا برای دیسک کمر برای شما انجام می‌دهد. وقتی هسته بدنتان قوی باشد، فشار از روی دیسک‌ها برداشته می‌شود و کمرتان بالاخره یک نفس راحت می‌کشد.

کاهش فشار روی دیسک‌ها

وقتی عضلات عمیق شکمی، کمر و لگن قوی باشند، مثل یک کمربند حمایتی محکم عمل می‌کنند و بار اصلی وزن و حرکت را از روی دیسک‌های آسیب دیده برمی‌دارند. این کار به دیسک فرصت می‌دهد تا آرام بگیرد و شروع به ترمیم کند.

بازیابی تعادل عضلانی

معمولاً در دیسک کمر، یک سری از عضلات خیلی سفت (مثل پشت ران) و یک سری خیلی ضعیف (مثل شکم) می‌شوند. یوگا با ظرافت این نابرابری را از بین می‌برد.

نفس عمیق، درد کمتر

باور کنید یا نه، تمرینات تنفسی (پرانایاما) یوگا، به صورت مستقیم در کاهش حس درد مزمن مؤثرند. وقتی نفس عمیق می‌کشید، سیستم عصبی آرام می‌شود و سطح استرس و تنش عضلانی پایین می‌آید.

یوگا و آرامش ذهن؛ مدیریت درد از درون

تأثیر یوگا برای دیسک کمر فقط جسمی نیست، بلکه روحی هم هست. زندگی با درد مزمن می‌تواند، ذهن آدم را حسابی خسته کند. یوگا به شما کمک می‌کند تا با درد خود مهربان‌تر باشید و با اضطراب ناشی از آن مقابله کنید. یوگا با بالا بردن آگاهی بدن، به شما یاد می‌دهد که کی توقف کنید و چطور بدون آسیب به جلو بروید.

نقش حرکات اصلاحی در کاهش فشار دیسک

مشکل دیسک کمر، اغلب به خاطر این است که ستون فقرات ما برای مدت طولانی در یک وضعیت اشتباه قرار گرفته. مثلاً قوز کردن یا گودی کمر بیش از حد. اینجا اهمیت حرکات اصلاحی یوگا برای دیسک کمر مشخص می‌شود. هدف اصلی از این حرکات، این است که بدن شما را به تراز طبیعی و درستش برگرداند.

• پیدا کردن راستای درست؛ مربی یوگا به شما آموزش می‌دهد که چطور هنگام نشستن، ایستادن و حتی خوابیدن، ستون فقراتتان را در بهترین حالت ممکن نگه دارید. این کار باعث می‌شود فشار به صورت مساوی بین دیسک‌ها تقسیم شود.
• تقویت عضلات کلیدی ضعیف؛ حرکات اصلاحی روی تقویت عضلاتی، تمرکز می‌کنند که وظیفه نگهداری از ستون فقرات را دارند اما به دلایلی ضعیف شده‌اند (مانند عضلات عمیق شکمی یا عضلات سرینی).
• باز کردن فضای مفصلی؛ بعضی از آساناها (حرکات یوگا) به آرامی مهره‌ها را از هم دور می‌کنند و فضای بیشتری برای دیسک و ریشه‌های عصبی ایجاد می کنند، درست مثل باز کردن یک کلاف در هم پیچیده.

یادتان باشد، برای انجام این حرکات اصلاحی یوگا برای دیسک کمر، حتماً باید از یک مربی متخصص و متعهد کمک بگیرید. کسانی که می‌خواهند به صورت اصولی شروع کنند، اغلب به آکادمی خرد زندگی مراجعه می‌کنند. مربیان این مرکز متد یوگا درمانی را به خوبی بلدند.

انواع حرکات یوگا برای دیسک کمر

در ادامه، چند مورد از بهترین و ایمن‌ترین انواع حرکات یوگا که می‌توانند در بهبود وضعیت شما اثر فوق العاده‌ای داشته باشند؛ آمده است. هنگام انجام این حرکات، با خودتان مهربان باشید و هرگز خود را به زور به یک وضعیت نکشید!

اگر به دنبال شروع با آرامش بیشتری هستید، این حرکات جزو حرکات اولیه یوگا برای بانوان و آقایان محسوب می‌شوند و بسیار ایمن هستند.

حرکات ممنوعه یوگا برای جلوگیری از آسیب دیسک کمر

درمان از طریق یوگا برای دیسک کمر نیاز به احتیاط دارد. برخی حرکات می‌توانند، فشار زیادی به دیسک وارد کرده و وضعیت را بدتر کنند. قانون طلایی این است، اگر دردی تیز و تیرکشنده حس کردید، فوراً متوقف شوید!

۱. خم شدن‌های کامل به جلو (مخصوصاً با کمر گرد)

وقتی کمرتان گرد می‌شود و به جلو خم می‌شوید، فشار زیادی روی قسمت جلویی دیسک وارد شده و هسته دیسک به سمت عقب هل داده می‌شود. این فشار، برای دیسکی که قبلاً آسیب دیده، خطرناک است.

خم شدن ایستاده به جلو کاملاً ممنوع است. اگر نیاز به کشش دارید، باید زانوهایتان را به شدت خم کنید تا کمرتان صاف بماند. سعی نکنید به زور نوک انگشتان پا را بگیرید! اگر نتوانستید، مهم نیست. تمرکز روی صاف نگه داشتن کمر است.

۲. پیچش‌های بسیار عمیق و سریع

پیچاندن ستون فقرات در حالت آسیب دیده؛ می‌تواند مانند چلاندن یک اسفنج خیس باشد و باعث تحریک بیشتر عصب سیاتیک شود. پیچ‌های عمیق باید بسیار ملایم انجام شوند. همیشه قبل از پیچیدن، ستون فقراتتان را به سمت بالا بکشید (بلند شوید) و چرخش را از قفسه سینه شروع کنید، نه از کمر.

۳. حرکات شکمی با فشار زیاد

بعضی از حرکات تقویت کننده شکم، فشار زیادی به دیسک وارد می‌کنند. مثلا دراز و نشست کلاسیک به دلیل گرد کردن کمر در شروع حرکت، کاملاً ممنوع است. بهتر است به جای آن از حرکات ایزومتریک (مثل پلانک اصلاح شده) یا حرکاتی مانند “مرگ سوسک” (Dead Bug) استفاده کنید که فشار را به صورت متعادل وارد می‌کنند.

چند توصیه مهم برای موفقیت در مسیر یوگا

شروع مسیر یوگا و دیسک کمر، یک قدم فوق العاده در جهت خود مراقبتی است. این نکات می‌توانند به شما در موفقیت کمک کنند:

• مشورت با متخصص؛ همیشه اولین قدم شما باید مشورت با فیزیوتراپ یا پزشک باشد تا دقیقاً بدانید کدام نوع حرکت برای آسیب دیسک شما (بیرون زدگی، فتق، یا تنگی کانال) بهتر است.
• صبور باشید؛ یوگا یک سفر است، نه یک مسابقه. قرار نیست یک شبه تمام دردهای شما از بین برود. نظم و صبر، کلید تأثیر یوگا برای دیسک کمر است.
• بهترین مربی را انتخاب کنید؛ مربی‌ای که انتخاب می‌کنید، باید در زمینه آسیب شناسی و حرکات اصلاحی یوگا برای دیسک کمر تخصص داشته باشد. حتماً وضعیت خود را با او در میان بگذارید.
• استفاده از ابزار؛ در یوگا درمانی، استفاده از ابزارهایی مانند آجر (بلوک)، کمربند یا بالشتک‌های مخصوص (بُلستر)، برای حمایت از کمر و قرار دادن بدن در تراز صحیح، کاملاً ضروری است.

به طور خلاصه، برای شروع می‌توانید با حرکات اولیه یوگا برای بانوان و آقایان که جنبه ترمیمی دارند، شروع کنید و کم کم بدن خود را به چالش بکشید.

سخن پایانی در مورد یوگا و دیسک کمر 

خلاصه بگوییم درگیری شما با یوگا و دیسک کمر، یک مبارزه نیست، یک دوستی دوباره با بدن است. یادتان نرود که با تمرین‌های درست و آرام حرکات اصلاحی یوگا برای دیسک کمر، دارید به کمرتان کمک می‌کنید تا دوباره سرپا بایستد.

آمارها هم می‌گویند کسانی که یوگا کار می‌کنند، تا ۶۵ درصد حال عمومی بهتری دارند! پس، معطل نکنید. همین امروز تصمیم بگیرید که این قدم بزرگ را بردارید و به قدرت درونی بدنت برای شفا اعتماد کنید.