انواع تنفس در یوگا

تحقیقات نشان داده است که حدود ۹۰ درصد از مردم، تنفس ناکامل و سطحی دارند. این آمار ساده اما تکان دهنده، اهمیت بازآموزی تنفس را یادآوری می‌کند؛ عملی که در یوگا و در قالب تکنیک‌های پرانایاما به یک علم تبدیل شده است.

پرانایاما در یوگا نه تنها یک تمرین ساده تنفسی نیست، بلکه مسیری برای کنترل نیروی حیاتی بدن یا همان پرانا است تا به آرامش و تعادل عمیق دست پیدا کنید.

تفاوت تنفس عادی با پرانایاما

بسیاری فکر می‌کنند تنفس عادی همان چیزی است که در یوگا اتفاق می‌افتد، اما تفاوت بنیادینی بین این دو وجود دارد. تنفس عادی ما ناخودآگاه، سطحی و معمولاً در زمان استرس نامنظم است. در این نوع تنفس، از ظرفیت کامل ریه‌ها استفاده نمی‌شود.

اما پرانایاما در یوگا (کنترل پرانا) یک عمل آگاهانه، هدفمند و تحت کنترل است. هدف صرفاً وارد کردن اکسیژن بیشتر نیست، بلکه آگاهی و کنترل جریان پرانا (انرژی حیاتی) در کانال‌های انرژی بدن (نادی‌ها) است. در پرانایاما، ریتم، عمق، و نسبت دم، بازدم و حبس نفس (کومباکا) به دقت تنظیم می‌شود تا اثرات فیزیکی، ذهنی و انرژی زایی خاصی ایجاد شود.

اصول پایه تنفس یوگا

برای شروع هر تمرین تنفس در یوگا، باید اصول اساسی را رعایت کنید تا بیشترین فایده را ببرید.

وضعیت بدن

بهترین حالت، یک وضعیت نشسته راحت و پایدار (مانند پادماسانا یا سوکاسانا) با ستون فقرات کاملاً صاف است. صاف بودن ستون فقرات حیاتی است، زیرا به دیافراگم اجازه حرکت کامل می‌دهد و جریان پرانا را تسهیل می‌کند.

نحوه دم و بازدم

تنفس دیافراگمی یا همان تنفس شکمی ابتدایی‌ترین و مهم‌ترین اصل است. هنگام دم، شکم باید به آرامی به بیرون منبسط شود (حرکت دیافراگم به سمت پایین) و هنگام بازدم، شکم به داخل کشیده شود.

این کار باعث می‌شود هوا به قسمت‌های پایینی و پرظرفیت‌تر ریه‌ها برسد. آرامش و سکوت هم اهمیت بسیار زیادی در نفس کشیدن دارد. تنفس باید آرام، عمیق و بدون زور زدن انجام شود. در بیشتر پرانایاماها به جز پرانایامای اوجایی، تنفس نباید صدادار باشد.

نقش بینی در تنفس یوگا

تنفس همیشه باید از طریق بینی انجام شود، مگر اینکه تکنیک خاصی دستور دیگری بدهد (مانند شیتالی یا شیتکاری). تنفس بینی مزایای زیادی دارد:

1. تصفیه؛ موهای بینی (مژه ها) هوا را تصفیه می‌کنند.
2. تنظیم دما و رطوبت؛ بینی هوا را گرم و مرطوب می‌کند تا برای ریه‌ها مناسب‌تر باشد.
3. فعال سازی سیستم عصبی؛ تنفس از بینی با کانال‌های انرژی (نادی ها) ارتباط مستقیم دارد.

ریتم و شمارش تنفس

ریتم در پرانایاما بسیار مهم است. به جای تنفس سریع و نامنظم، باید یک نسبت ثابت و شمارش شده بین دم، نگه داشتن نفس و بازدم ایجاد کنید. نسبت‌های متداول عبارتند از ۱:۱ (دم و بازدم هم ریتم) یا ۱:۲ (بازدم دو برابر دم)، که به ترتیب با عنوان ساما وریتی و ویلوبا وریتی شناخته می‌شوند.

نکات ایمنی قبل از شروع تنفس در یوگا

قبل از انجام هر تمرین عمیق پرانایاما در یوگا، این نکات ایمنی را حتماً رعایت کنید.

آموزش ۱۴ تکنیک پرانایاما در یوگا

این ۱۴ تکنیک از پرانایاماهای پایه تا پیشرفته را در بر می‌گیرند و بخش مهمی از انواع تنفس در یوگا هستند. در آکادمی خرد زندگی به صورت تخصصی تک تک این پرانایاماها آموزش داده می‌شوند. با انواع تنفس در یوگا که در ادامه معرفی کرده‌ایم؛ می‌توانید نفس‌هایتان را به ابزاری قدرتمند برای سلامتی تبدیل کنید.

1. تنفس دیافراگمی (Abdominal Breathing)؛ پایه و اساس تمام تمرینات. دم با انبساط شکم، بازدم با انقباض شکم.
2. نادی شودانا (Nadi  Shodhana – پاکسازی کانال انرژی)؛ یک تکنیک پاک سازی و آرام بخش. تنفس متناوب از سوراخ‌های بینی با نسبت متعادل.
3. آنولوم ویلوم (Anulom Vilom)؛ شبیه نادی شودانا است، اما معمولاً بدون حبس نفس انجام می‌شود و بیشتر بر تعادل تمرکز دارد.
4. کاپالابهاتی (Kapalabhati – تنفس درخشان کننده جمجمه)؛ یک تمرین پاک سازی و انرژی زا. بازدم ها سریع، قوی و فعال از طریق انقباض شکم، و دم ها غیرفعال و خودکار است.
5. بهاستریکا (Bhastrika – دم آهنگری)؛ یک تکنیک بسیار انرژی زا. هم دم و هم بازدم، هر دو سریع و قوی هستند.
6. اوجایی (Ujjayi – تنفس پیروزمندانه)؛ دَم و بازدم از بینی با انقباض خفیف گلو، ایجاد صدایی شبیه به “صدای اقیانوس” یا خرخر ملایم. بسیار آرام بخش و متمرکزکننده است.
7. شیتکاری (Sitkari – تنفس هیس کننده)؛ تنفس از لابه لای دندان‌ها در حال لبخند زدن. خنک کننده و آرامش بخش.
8. شیتال (Sheetali – تنفس خنک کننده)؛ تنفس از طریق لوله ای که با جمع کردن زبان ایجاد می شود. بسیار قوی در کاهش دمای بدن.
9. برهماری (Bhramari – وزوز زنبور)؛ دَم از بینی و در بازدم، ایجاد صدای “اوم” کشیده یا وزوز زنبور در حالی که گوش‌ها با انگشت بسته شده‌اند. برای آرامش ذهن و کاهش استرس عالی است.
10. سوریا بهدان (Surya Bhedan – سوراخ کردن خورشید)؛ دم از سوراخ بینی راست (کانال خورشیدی یا انرژی زا) و بازدم از سوراخ بینی چپ. برای افزایش گرما و انرژی بدن.
11. چندرا بهدان (Chandra Bhedan – سوراخ کردن ماه)؛ دم از سوراخ بینی چپ (کانال ماه یا آرام بخش) و بازدم از سوراخ بینی راست. برای کاهش استرس و خنک کردن بدن.
12. سمورتیتی (Samavritti – تنفس آگاهانه)؛ صرفاً آگاهی و مشاهده تنفس بدون تغییر ریتم یا عمق آن.
13. ساما وریتی (Sama Vritti – تنفس هم ریتم)؛ ایجاد نسبت مساوی در دم و بازدم (مثلاً ۴ ثانیه دم، ۴ ثانیه بازدم). تعادل دهنده ذهن و بدن.
14. ویلوبا وریتی (Viloma Vritti – تنفس نابرابر)؛ تنفسی با وقفه یا با نسبت‌های مختلف بین دم و بازدم و حبس نفس (مثلاً ۴ ثانیه دم و ۸ ثانیه بازدم).

مقایسه پرانایاماهای آرام بخش و انرژی زا

تکنیک‌های پرانایاما در یوگا را می‌توان بر اساس تأثیرشان بر سیستم عصبی و سطح انرژی، به دو دسته اصلی تقسیم کرد. در واقع یک تعداد از آنها استرس فرد را تا حد بسیار زیادی کاهش می‌دهند و یک عده از انواع تنفس در یوگا انرژی فرد را بیشتر می‌کنند.

کدام‌ها برای کاهش استرس مناسب‌اند؟

این تمرینات، سیستم عصبی پاراسمپاتیک (استراحت و گوارش) را فعال می کنند:

• نادی شودانا، آنولوم ویلوم؛ متعادل کننده، آرام بخش اصلی.
• برهماری (وزوز زنبور)؛ برای تسکین اضطراب و بی خوابی فوق العاده است.
• اوجایی (تنفس صدای اقیانوس)؛ تمرکز ذهن و آرامش پایدار را به ارمغان می آورد.
• چندرا بهدان؛ خنک کننده و تسکین دهنده، به ویژه برای افرادی که طبع گرم دارند.

کدام ها برای افزایش انرژی مفیدند؟

این تمرینات، سیستم عصبی سمپاتیک (پاسخ جنگ یا گریز) را به صورت کنترل شده‌ای تحریک می‌کنند.

• کاپالابهاتی؛ پاک کننده مجاری تنفسی، افزایش انرژی ذهنی و رفع کسالت.
• بهاستریکا؛ افزایش قوی دما و انرژی بدن، آمادگی برای انواع حرکات یوگا .
• سوریا بهدان؛ گرم کننده و انرژی زا، برای رفع خستگی و شروع تمرین مفید است.

این نکته را هم ذکر کنیم که برای کاهش استرس با مدیتیشن، ترکیب تمرینات آرام بخش مانند نادی شودانا و برهماری بهترین نتیجه را می‌دهد.

اشتباهات رایج در تمرین تنفس یوگا

حتی پس از آموزش دقیق، ممکن است افراد در تمرینات تنفس در یوگا دچار اشتباهاتی شوند که نه تنها فایده تمرین را از بین می برد، بلکه می تواند آسیب زا باشد.

• زور زدن هنگام دم؛ تنفس باید طبیعی، عمیق و بدون فشار باشد. زور زدن برای پر کردن بیش از حد ریه ها، تنش غیرضروری ایجاد می‌کند.
• نگه داشتن بیش از حد نفس (کومباکا)؛ حبس نفس باید همیشه در محدوده راحتی باشد. مبتدیان باید از حبس نفس طولانی اجتناب کنند.
• تنفس از دهان؛ به جز در تکنیک‌های خاص (شیتالی، شیتکاری)، تنفس یوگا از بینی است. تنفس از دهان باعث خشکی دهان، کاهش تصفیه هوا و فعال سازی تنفس سطحی می‌شود.
• تمرین در حالت معده پر؛ انجام پرانایاما (به خصوص انواع قوی مانند کاپالابهاتی) با معده پر می‌تواند باعث تهوع، ناراحتی گوارشی و کاهش تأثیر تمرین شود.

پرسش‌های متداول تنفس در یوگا

1. روزانه چقدر تمرین کنیم؟

حتی ۵ تا ۱۰ دقیقه تمرین آگاهانه تنفس در یوگا در روز، می‌تواند تأثیر شگرفی بر سیستم عصبی شما بگذارد. پرانایاماهای قوی‌تر مانند کاپالابهاتی را روزانه بیش از ۱۵ دقیقه انجام ندهید و زمان تمرین را به تدریج افزایش دهید.

2. مناسب ترین پرانایاما در یوگا برای مبتدیان چیست؟

بهترین شروع، تنفس دیافراگمی است تا نحوه تنفس صحیح را یاد بگیرید. پس از آن، ساما وریتی (تنفس ۴ دم، ۴ بازدم) و نادی شودانا (بدون حبس نفس) عالی هستند؛ زیرا تعادل بخش و آرام بخش‌اند.

3. آیا پرانایاما در یوگا برای لاغری مفید است؟

به طور مستقیم خیر. اما تکنیک‌های انرژی زا مانند کاپالابهاتی و بهاستریکا باعث افزایش متابولیسم و تحریک اندام‌های داخلی می‌شوند. همچنین، با کاهش هورمون‌های استرس (کورتیزول)، پرانایاما به طور غیرمستقیم به تنظیم وزن کمک می‌کند، زیرا استرس یکی از عوامل مهم افزایش وزن است. ترکیب این تمرینات با بهترین حرکات یوگا برای کاهش استرس می‌تواند، بسیار مؤثر باشد.

سخن پایانی در مورد تنفس در یوگا

پرانایاما در یوگا صرفاً یک عمل ورزشی نیست، بلکه یک ابزار قدرتمند برای مدیریت نیروی حیات و ذهن است. با فقط ۱۰ دقیقه تمرین روزانه، می‌توانید اضطراب را تا حد زیادی کاهش دهید و انرژی درونی خود را بیدار کنید. زندگی شما با هر نفس آگاهانه بهتر می‌شود؛ پس از همین حالا تنفس کامل و عمیق را به عنوان عادتی جدید به مجموعه عادت‌های خود اضافه کنید.